4 Adımda Mindfulness Egzersizleri
Hayatımızda birçok önemli anı kaçırmaktayız. Güzel anları kaçırdığımız gibi geçmişte yaptığımız hatalara da odaklanmaktan kaçınamayabiliriz. Mindfulness egzersizleri bu noktada bizim için oldukça önemlidir. Mindfulness egzersizleri öğrenilebilir ve kolaylıkla uygulanabilir. Eğer siz de uzman psikolog kadromuzdan destek almak ve ana odaklanmak isterseniz bize ulaşabilirsiniz.
Mindfulness Nedir?
Şu anda bu yazıyı okumaya başladınız ancak birkaç dakika içinde yazıya olan odak noktanızı kaybetmiş olabilirsiniz. Hepimiz zaman zaman yaşadığımız ana odaklanma konusunda zorluklar yaşıyoruz. Çok yoğun bir iş günüydü ve İstanbul’un yoğun trafiğinden çıkıp evinize ulaşabildiniz.
Üstünüzü değiştirip bir şeyler yedikten sonra bir kahve koydunuz en sevdiğiniz kahve fincanınıza. Yorgunsunuz ancak dün satın aldığınız ve uzun süredir okumayı istediğiniz kitabı elinize aldınız. Yakın gözlüğünüzü taktınız ve kahvenizden yudumlayarak kitabınızı okumaya başladınız. Birkaç satır harika odaklanabildiniz ancak bir sorun var, evet.
O anda kitabı okuyorsunuz ancak cümleler aktıkça siz kitabın içeriğinden uzaklaşıyorsunuz. O anda aklınızdan işyerinde o gün gerçekleşen ve hiç hatırlamak istemediğiniz toplantı geçiyor. Kendinizi o an rezil olmuş ve yetersiz biri gibi hissediyorsunuz toplantı anlarını hatırladığınızda. Sonra tekrar kitaba odaklanırken bu kez de annenizin sizi gün içinde araması ve kendini iyi hissetmediğini söylemesi geliyor.
Onun için endişeleniyorsunuz ancak onu doktora gitmeye ikna edemediğiniz için bu kez de kendinizi başarısız hissediyorsunuz. Bu düşünceler sizin odak noktanızı tamamen değiştiriyor. Şimdi artık o çok sevdiğiniz kitaptan oldukça uzaktasınız. Kapatıyorsunuz kitabı ve canınız sıkkın bir halde pencereden uzaklara bakıp dalıyorsunuz. Bu sahneler ve sözler size tanıdık geldi mi?
Hepimizin zaman zaman başına gelen ve ana odaklanmamızı engelleyen düşünceler silsilesi burada anlattığımız. İşte mindfulness dediğimiz yöntem de tam olarak bu konuda size destek olmak için ortaya çıkmış bir bilinçli farkındalık süreci.
Mindfulness egzersizleri için de genellikle ortak nokta zaten kişinin ana odaklanmasını sağlayabilmektir. Mindfulness egzersizleri bu noktada zihninize gelen düşünceleri veya hislerinizi engellemek yerine onlarla mücadele edebilmenizi sağlayan bazı egzersizlerdir.
Ana Odaklanmak Neden Önemlidir?
Mindfulness egzersizleri biraz önce de aktardığımız gibi kişinin ana odaklanmasını sağlamak için gerçekleştirilen bazı yöntemler olarak tanımlayabiliriz. Ana odaklanma konusunda birçok insan oldukça zorlanır. Herhangi bir anda o anın tadını çıkarmak, haz ve keyif alabilmek yerine istemsizce başka şeyleri düşünebilir.
Bu durum sadece keyif alınan aktivitelerde değil bazen de zorunda kaldığımız işlerde de geçerli olabilir. Lise yıllarınızı düşünün, kimya dersinde moleküller üzerine bir konu anlatılıyor ancak sizin aklınızdan o anda dün akşam babanızla yaşadığınız bir tartışma geçiyor. Babanızın size söyledikleri sizin o anki duygudurumunuzu olumsuz yönde etkiliyor.
Derse odaklanma konusunda zorlanıyorsunuz ve sizin için oldukça önemli olan bir konuya odaklanamayıp dersi dinleyemiyorsunuz. Mindfulness egzersizleri bu noktada yardımınıza koşabilir. Eğitim sisteminde yer alması gereken ve öğrencilerin ders başarılarına da olumlu yönde etki edebilecek yöntemlerdir aynı zamanda mindfulness egzersizleri.
O anda odak noktanızı değiştirmenize yardımcı olacak bu egzersizler aslında çok basit bir kurala dayanır. Bu basit kural ana odaklanarak o anın nimetlerinden yararlanmak. Peki mindfulness egzersizleri nelerdir ve ne işe yararlar? Bu yazımızın devamında mindfulness egzersizleri arasında yer alan R.A.I.N yöntemini tanıyacağız.
Mindfulness Egzersizleri: R.A.I.N Yöntemi
R – Recognize (Olup Bitenin Farkına Var): O an için ne ile uğraşıyorsanız hemen durun ve biraz kenara çekilin. İçinde bulunduğunuz durumun farkına varın. Ön yargılarınız olmadan veya ön yargılarınızı bir kenara koyarak kendinizi gözlemlemeyi deneyin. O andaki duygunuzu yani hissettiğiniz şeyi adlandırın. Örneğin; mutsuzum, kaygılıyım veya korkuyorum vb.
Bu duygunuzu bedeninizin hangi bölgesinde hissettiğinizi idrak etmeye çalışın. Ardından o anda aklınızdan geçen yorumların, algıların veya değerlendirmelerin (düşüncelerin) farkına varmaya çalışın. Bu şekilde tepkisel beyni devre dışı hale getirirsiniz.
Bu şekilde kaygılanmaz, kendinizi suçlamaz veya diğer olumsuz bazı düşüncelerin içinde adeta kaybolmamış olursunuz. Başta R.A.I.N olmak üzere mindfulness egzersizleri kişinin o an içinde bulunduğu durumda olup bitenin farkında olmasını sağlamaya çalışır.
A- Allow (Olup bitene izin ver): Genellikle olumsuz duygularla karşılaştığımızda hemen o andan kaçınmak ve uzaklaşmak isteriz. Bu duyguları ya inkâr ederiz ya da bastırma yoluna gideriz. Ancak bu duygular inatçı özelliğe sahiptir ve iyileştiremediğimiz için de tekrar geri dönüş yaparlar.
Duygularımız için inatçı demiştik aynı çocuklar gibi. Çocuklar da istekleri söz konusu olduğunda inatçı eğilimler gösterirler. Bazı anneler çocukları ısrarcı olup ağlamaya başladığında onları bastırmaya çalışırlar ancak bu eğilimlerinde başarısız olurlar. Nasıl çocuğa bağırarak bir şeyleri yaptıramıyorsak kendi duygularımıza da bu şekilde tahakküm kuramayız. Zihninizde o an için hangi duygu ve düşünceler varsa engellemek yerine onlara izin verin.
Bedeninizde o duyguyu hissedebildiğiniz noktaya elinizi koyun ve burnunuzdan derin nefes alıp ağzınızdan yavaşça vermeye çalışın. O duygu o anda zihninizden gitmeyebilir ama o hisler ve düşüncelerin olumsuz tepkisi azalacaktır. Nefes alıp vermeye devam etmelisiniz.
Duygu ve düşüncelerinizle adeta iletişime geçin. Bir diğer adım ise duygu ve düşüncelerinizle iletişim kurmanızdır. Adeta duygu ve düşüncelerinizle sohbet edip arkadaş olmayı deneyin. Mindfulness egzersizleri de işte bu noktada oldukça verim sağlayacaktır.
I- Investigate (İçerde olanı analiz et): Zihninizde olan hislerinizi bir arkadaşınızmış gibi yanınıza oturtun, duygunuzla onu gözlemleyerek samimiyet kurmaya çalışın. Bu nasıl bir duygu diye kendinize sorun. Bu duygu size neyi anlatmak istiyorsa onu düşünün. Bu duygunun dışında başka bir şey olup olmadığını iyi değerlendirmeye bakın.
N- Non Identification (Duygu ve düşünceleriniz kimliğiniz değil): Duygu ve düşünceleriniz sadece his ve yorumlamalardır. Bu duygu ve düşünceleri asla kendiniz gibi değerlendirmemelisiniz. Bir şeyi hiç fark ettiniz mi? Duygularımızı kendimizi tanımlama şeklinde kullanıyoruz ve bazen bu şekilde de kendimizi suçlama deneyimlerine sahip olabiliyoruz.
“Ben çok kaygılı bir insanım.” derken sanki deneyimlerimiz olan duyguları değil kendimizi tarif ediyoruz. Burada fark etmemiz gereken şey, bu duyguların biz olmadığımız, sadece bir duygu olduğu gerçeğidir. Benzer mindfulness egzersizleri belli derecelerde bu farkındalıkları kazanmamızı sağlayacaktır. Eğer siz de minfulness egzersizleri gerçekleştirmek isterseniz, bizimle iletişime geçebilirsiniz.
