6 Maddede Sınav Kaygısı Nedir?
Sınav kaygısı, bir sınava hazırlanan bireyin sınav ile alakalı oluşan ve artık sınava hazırlanma noktasında zorlanmasına neden olan aşırı kaygı, korku ve endişe halidir.
Sınav kaygısı belirtileri baş gösterdikten sonra kişinin çalışma performansı olumsuz etkilenmeye başlar.
Sınav kaygısı için ilaç alımı çok gerekmedikçe önerilmez çünkü sınav kaygısı için ilaç kullanımında bazen ilaçların yan etkisi de çalışmayı etkileyebilir.
Bu nedenle sınav kaygısı ile başa çıkmanın yolları öğrenilmeli ve sınav kaygısı psikolog desteğiyle aşılmalıdır.
Sınav kaygısıyla nasıl başa çıkarım diye kendinize soruyorsanız Mentalium Psikoloji olarak size destek olabiliriz.
Sınav Kaygısı Nedir?
Günümüzde okula, işe ya da iş yerinde bir üst konuma geçmek için sıklıkla sınavlara ve testlere giriyoruz çünkü bu denemeler çoğu zaman kariyerimizi ve hayatımızı belirlemede büyük rol oynuyor.
Peki sınav anksiyetesi (sınav kaygısı) olup olmadığını nasıl anlarsınız? Çoğumuz bu tür sınavlara girerken bir dereceye kadar kaygı veya endişe yaşayabiliriz.
Aksine, bir tür başarı korkusu, gösterilen performansı olumlu yönde etkileyebilir.
Ancak korku, sınava girmeden ya da sınav başlamadan önce her şeyi unutan, sınava hazırlanan ama kendisine güvenmeyen bir duruma yol açıyorsa, o zaman bu kişide sınav kaygısı vardır diyebiliriz.
Araştırmalar, sınavlar sırasında yüksek düzeyde kaygısı olan kişilerin bu tür sınav durumlarında düşük performans gösterebileceğini ve yoğun duygusal tepkiler verme eğiliminde olduğunu göstermiştir.
Bu durum, eldeki göreve odaklanmayı zorlaştırır. Teste dayalı değerlendirme, bilişsel ve entelektüel görevlerde etkili performansı bozan kaygı duygularını da uyandırır.
Bu da kişinin sınavda elinden gelenin en iyisini yapma şansını etkiler. Bu nedenle, yaşadığınız sorunlar akademik ve bilişsel olarak performans gösterme yeteneğinizi de olumsuz etkileyebilir.
Sınav Kaygısı Belirtileri Nelerdir?
Sınav kaygısı belirtileri kişinin sınava çalışırken oldukça zor anlar yaşamasına neden olabilir.
Zaten bu nedenle sınav kaygısının belirtileri dikkate alınmalıdır. Bu belirtileri hem bilişsel hem fiziksel hem de ruhsal belirtiler olarak ayırmak da mümkündür.
Terleme, titreme, çarpıntı, ağız kuruluğu, mide bulantısı fiziksel sınav kaygısı belirtileri şeklinde değerlendirilebilir.
Genellikle “midede kelebek uçuşması” olarak adlandırılan ishal ve kusma gibi belirtiler de ortaya çıkabilir.
Fiziksel semptomlar genellikle yüksek düzeyde kaygı ile ortaya çıkar çünkü bir “savaş ya da kaç” tepkisine neden olurlar.
Vücudumuz algılanan tehditlere bu şekilde tepki verir. Ancak bu reaksiyon rahatsızlık verse de zararlı değildir.
Sınava girmelerini engellemek için sınava girme ile ilgili durumlardan kaçınmaya çalıştıkları görülmektedir.
Bazı insanlar bu nedenle sınıfı veya okulu dahi bırakır. Konsantrasyon ve hafıza sorunları da ortaya çıkabilir.
Depresyon, öfke, düşük benlik saygısı ve çaresizlik duyguları gibi sorunlara yol açabilir.
Sınav kaygısı belirtileri sınav kaygısı ölçeği ile değerlendirilmeli ve tedavi süreci bu şekilde şekillenmelidir.
Sınav Kaygısı Nedenleri Nelerdir?
Sınav kaygısı neden olur? Sınav kaygısı nedenleri bakımından tek bir sebeple ilişkilendirilemez.
Stres seviyeleri belli bir sınırı aştığında, konsantre olmak ve ne yaptığınızı hatırlamak zorlaşır.
Yaşadığınız aşırı kaygı, sınav performansınızı büyük ölçüde etkileyebilir. Peki sınav kaygısı neden olur? Birçok öğrenci için bu, bazı şeylerin bir kombinasyonu olabilir.
Kötü çalışma alışkanlıkları, önceki sınavlardaki düşük performans ve altta yatan kaygı sorunları, sınav kaygısı nedenleri olarak kaygıya katkıda bulunabilir.
Gerçekçi olmayan düşünme ve mükemmeliyetçilik, ergenlerde sınav kaygısı yaratan en önemli faktörler arasındadır.
Aynı zamanda sosyal çevrenin beklenti ve baskıları da bu durumun dozunu artıran unsurlar arasında yer alır.
Bireysel nedenlere örnek olarak kötü sınav geçmişi, yetersiz hazırlık ve başarısızlık korkusu verilebilir.
Çalışmayı ihmal etmek veya çok çalışmamak kaygının artmasına, kişinin değerlerini sınav puanlarına atfetmesine ve kendi kendine uyguladığı baskılar ciddi sınav kaygısına yol açabilir.
Bu şekilde zamanla bu durum değersizlik duygularına yol açabilir. Biyolojik olarak bu süreçte vücudumuz strese tepki olarak adrenalin adı verilen bir hormon salgılar.
Bu, vücudun gelecek olan riskli duruma hazırlanmasına yardımcı olur ve genellikle “savaş ya da kaç” tepkisi olarak adlandırılır.
Temel olarak, bu tepki sizi stres yaşamaya veya stresten kaçmaya hazırlar. Adrenalin ise stresli durumlarla etkili bir şekilde başa çıkmanıza yardımcı olarak sizi tetikte ve hazır tutar.
Stresin şiddeti ve süresi arttıkça vücut zamanla yıpranır ve kendi kendini yıpratarak kişinin yaşamı olumsuz yönde etkilenir.
Manevi nedenlerle, öğrenci beklentileri önemli bir rol oynar. Örneğin, bir öğrenci bir sınavda başarılı olamayacağını düşünürse, sınavdan önce ve sınav sırasında kaygılanma olasılığı çok daha yüksektir.
Öğrenciler bir sınavdan korktuktan sonra, bir sonraki sınav için daha çok endişeleneceklerinden endişe edebilirler.
Tekrarlayan sınav kaygısından sonra, öğrenciler durumu değiştirmek için kendilerini güçsüz hissedebilirler.
Ergenlerde sınav kaygısı aslında sadece kendi düşüncelerinin bir sonucu da değildir.
Bu ergenlerde sadece sınav kaygısını azaltma teknikleri öğrenilmesi bu nedenle kalıcı bir çözüme neden olmayabilir.
Sınav kaygısı ile başa çıkmanın yolları bu nedenle aslında psikolojik destek almaktan geçer.
LGS sınav kaygısı için önemli bir etkendir ancak her öğrenci sınav anksiyetesi yaşamaz.
Bunun altında yatan nedenlerin başında da ailelerin beklentileri gelebilir. Şimdi değerlendireceğimiz örnekte öğrencinin yerinde kendinizi düşünün ve bakalım nasıl hissedeceksiniz?
18 yaşında bir gençsiniz. Aslında yaşamın belki de en renkli dönemlerinden birisini yaşıyorsunuz ancak hayatınız siyah ve beyaz renklerden oluşmakta.
Siyah hazırlandığınız ve ölüm kalım savaşı olarak nitelendirdiğiniz sınavda başarısız olmak iken beyaz ise o sınavda başarılı olarak istenilen okula yerleşebilmek. Peki bu sizin yarışınız mı yoksa ebeveynlerinizin mi?
Ülkemizde ne yazık ki milyonlarca genç kendi hedefleri ve hayallerini gerçekleştirmektense başta ebeveynleri olmak üzere çevresindekilerin hayallerini gerçekleştirmek için yarışmaktadır.
Bu yarış çevrenin beklentilerini karşılamak için bir araçtır ve bu durumda sınav kaygısı ister istemez açığa çıkar.
Ailenin sınav adına yaşadığı beklentileri karşılamak zorunda hisseden genç bunu karşılayamadığı her deneme sınavında kendisini daha yetersiz, başarısız ve mahcup hissedecektir.
Bazen ebeveynlerin davranışları bazen de söylemleri ergenlerde sınav kaygısı belirtileri olarak geri dönüş sağlar.
Sınav kaygısının nedenleri bu sebeple çok iyi incelenmeli ve sınav kaygısını nasıl yenerim sorusu için önce ruhsal destek alınmalıdır.
Sınav Kaygısı İle Başa Çıkmanın Yolları
Sınav kaygısıyla başa çıkmak, onu bastırmak yerine varlığını kabullenmeyi ve onu tanımaya çalışmayı içerir.
Kaygının nedenlerini tespit etmek ve bu sorunları çözmek gerekir. Öğrencilerimizin gerçek dışı inançlarını sorgulamak ve onlara farklı bir pencereden bakmak gerekir.
Öğrencinin iyi ve kötü yanlarını belirlemeye ve geliştirilmesi gereken alanları geliştirmeye yönelik araştırmalar yapılmalıdır.
Ayrıca nefes egzersizleri, gevşeme teknikleri ve konsantrasyon teknikleri ile öğrenciler kaygı ve korkularını kontrol edebilirler.
Sınav kaygısı ile başa çıkmanın yolları öğrenilirken sınav kaygısı azaltma teknikleri edinilmelidir.
Sınavlarla ilgili yanlış inançları değiştirmek, sınav kaygısını yenmek için bir yol olarak görülebilir.
Öğrencilerin sınavların hayattaki tek başarı ölçüsü olduğu, sınavlarda başarısız olmanın bir utanç sebebi olduğu ve sınav sonuçlarının kendini kanıtlaması gerektiğine dair inançlarını değiştirmektir.
Sınavda başarısız olmak dünyanın sonu değil, başarısızlık daha çok çalışmak için ihtiyacın varlığı demektir.
Sınavlara çalışmak için daha az zamanınız olsa bile, zamanınızı daha iyi kullanmanızı ve daha yüksek puan almanızı sağlayacak şeylere odaklanmanız gerekir.
Sınavlara çalışırken stratejik davranmak asıl başarının anahtarıdır. Sınav kaygısı nasıl yenilir sorusunun cevabı da burada aranmalıdır.
Sınav kaygısı nasıl geçer diye düşünüyorsanız sınav için gerekli olan çalışma alışkanlıklarını ve öğrenme stillerini dikkate almalı ve gerekirse bu yönde değişiklik yapmalısınız.
Beslenmenize ve uykunuza dikkat etmelisiniz ki sınav kaygısıyla başa çıkma çalışmalarınız başarılı olsun.
Sınav kaygısını yenmek için zaman yönetimine uyulmalı ve iş son geceye ertelenmemelidir.
Bir kriz sırasında rahatlamak ve daha güvende hissetmek için ne yapacağınızı kararlaştırmanız gerekir.
Bunu sınav kaygısı azaltma teknikleri arasında değerlendirmeniz faydalı olacaktır. Sınava 1 veya 2 gün kala herhangi bir rutin değişiklik yapılmamalıdır.
Sınava aç gitmemelisiniz çünkü kan şekerinin düşmesi de sınav kaygısını yenmek için yapabileceklerinizin etkinliğini azaltır.
Beyninizin otomatik olarak oluşturduğu olumsuz düşünceleri değiştirmek için olumlu düşünceler düşünün.
İyi bilinen gevşeme tekniklerini (nefes egzersizleri, gevşeme egzersizleri, dikkat geliştirme teknikleri) kullanabilirsiniz ve bunları sınav kaygısı azaltma teknikleri dahilinde düşünmelisiniz.
Kaygınızı azaltabilirseniz, kendinizi kontrol edebildiğinizi ve bir sınava odaklanabileceğinizi hayal edin.
Sınav kaygısıyla başa çıkmak için cevaplayabileceğiniz sorulara öncelik vermeniz rahatlamanıza yardımcı olacaktır.
Sınav bittikten sonra kendinizi ödüllendirebilir veya eğlenceli bir şeyler yapabilirsiniz.
Sınavdaki eksikliklerinizi görebilir ve gelecek için plan yapabilirsiniz. Peki sınav kaygısı olan çocuğa nasıl yaklaşmalıyım?
Sınav kaygısı anne babalara öneriler ile azalabilir. Aileler, çocuklarını başkalarıyla karşılaştırmamalı, deneme sınavlarına veya test sonuçlarına dayanarak olumsuz yorumlarda bulunmamalıdır.
“Çok az çalışıyorsun”, “Sınavı geçemeyeceksin” gibi eleştiriler yapmamalı ve çocuğun sınav kaygısı gitgide arttırılmamalıdır.
Ebeveynler çocuklarının yeteneklerine ve ilgi alanlarına saygı duymalıdır. Sınavlardaki başarı, hayatta başarılı olmanın, iyi bir insan olmanın, iyi bir evlat olmanın tek kriteri olarak görülmemelidir.
Ailelerin beklentilerini gerçekçi bir düzeye indirmeleri gerekiyor. Aile beklentileri sınav anksiyetesi için çok önemli bir belirleyicidir.
Bu süreçte çocuğun güven, sorumluluk göstermesi ve cesaretle hareket etmesi gerekir. Çocuğun sınav kaygısını azaltmak için olumlu geri bildirim sağlamalısınız.
Ancak sınav kaygısıyla başa çıkmanın yolları arasında belki de ilk yapmanız gereken çocuğunuzun bir ruh sağlığı uzmanı ile görüşmesine destek olmaktır.
Sınav kaygısı terapi yöntemleri ile azalabilir ve kaygı sağlıklı bir yöne evrilebilir.
Sınav Kaygısı İçin İlaç Kullanmak Gerekir Mi?
Sınav kaygısı için ilaç kullananlar bazen ilaçların olumsuz yan etkilerini düşünebilirler.
Sınav kaygısıyla başa çıkmak için ilk yöntem ilaç kullanımı olmayabilir. Bunun yerine kişiler ilk önce sınav kaygısıyla baş etmek için sınav kaygısı azaltma teknikleri uygulamalıdır.
Sınav kaygısıyla başa çıkmak için yapmanız gereken ilk şey psikolojik destek almaktır.
Bir psikolog ile görüşerek ilaç kullanmadan sınav kaygısını yenmek için bir girişimde bulunabilirsiniz.
Sınav kaygısının nedenleri aslında ilaçsız sınav kaygısı tedavisi için önemli ipuçları vermektedir.
Şimdi ilaçsız sınav kaygısı tedavisi ile ilgili biraz daha detaylı değerlendirme paylaşalım.
Sınav Kaygısı Tedavisi Nasıl Olur?
Sınav kaygısı tedavi edilebilen bir sorundur. Sınav kaygısı tedavisi ağırlıklı olarak psikolojik destek alarak ve ilaçlara ihtiyaç varsa kombine edilerek gerçekleştirilir.
Sınav kaygısıyla baş edebilmek için yapmanız gereken ilk şey ilaçlarla başa çıkmaktan ziyade bir ruh sağlığı uzmanından destek almaktır.
Psikologlar sınav kaygısıyla başa çıkabilmek için size yardımcı olan ruh sağlığı profesyonelleridir.
Ergenlerde sınav kaygısı genellikle ergenin ailesiyle de bazı sorunlar yaşamasına neden olur.
Bir yandan da aileyle yaşanan sorunlar aslında ergenlerde sınav kaygısı nedenleri arasındadır. Bu durumu bir örnek vaka ile açıklayalım.
Can, 18 yaşında ve lise son sınıf öğrencisidir. Üniversite sınavlarına hazırlanmaya çalışmakta ancak derse oturduğu zaman odaklanamamaktadır.
Odasında vakit geçirmekte ancak ders çalışmaktan da bir süredir kaçınmaktadır.
Deneme sınavlarında son zamanlarda düşük puanlar aldığı için ailesiyle de tartışmaktadır.
Can’ın babası oğlunun mutlaka bir tıp fakültesine girmesini ve doktor olmasını istemektedir.
Eğer Can üniversite sınavında tıp fakültesine girecek puanı elde edemezse babasının ona çok kızacağını düşünmektedir.
Bu sınav Can için çok ciddi ve kritik bir öneme sahiptir. Eğer sınavdan tıp fakültesine yetecek kadar puan alamazsa bu durum Can için tek kelimeyle dünyanın sonu demektir.
Şimdi siz Can’ın bu olumsuz düşüncelerine sahip olduğunuzu düşünün. Yaşadığınız hisleri kaygı, korku ve endişe olarak tanımlıyor musunuz? İşte bu durum sınav kaygısı olarak nitelendirilen bir süreci temsil eder.
Can’ın kaygı duygusunu besleyen olumsuz düşüncelerinde değişimler gerçekleşmesi artık sınavı bir ölüm kalım meselesi olarak değerlendirmesinin de önüne geçebilir.
Böylece Can ders çalışmaktan kaçınmaktan da vazgeçecektir. Sınav kaygısıyla başa çıkmak işte bu şekilde mümkün olacaktır.
Sınavlara hazırlanırken psikolojik destek alınması bundan dolayı çok önemlidir.
Eğer siz de sınav kaygısı yaşıyorsanız, Mentalium Psikoloji olarak size destek sunabiliriz.