Depresyondan Kurtulmak İçin 7 Altın Öneri
İki haftadan uzun süredir kendinizi isteksiz, mutsuz, huzursuz, yorgun, çaresiz veya karamsar mı hissediyorsunuz? Üstelik bu hisler günün büyük çoğunluğunda devam ediyor ve sizin yaşantınızı olumsuz yönde etkiliyor mu? Eğer bu sorulara cevabınız evet ise depresyonda olabilirsiniz.
Peki depresyondan kurtulmak ister misiniz? Depresyondan kurtulmak için ne yapmalısınız? Bunun için bir psikolog ile görüşmek yapılacak en mantıklı adımdır. Eğer siz de bir psikolog ile görüşmek ve depresyondan kurtulmak isterseniz, bizden randevu alabilirsiniz.
Depresyon Nedir?
Hepimizin zaman zaman kendini kötü hissettiği veya mutsuz olduğu zamanlar olmuştur. Hangi insan hep mutlu olabilir veya hep neşeli kalabilir ki? Bu duyguların süreklilik arz etmesi aslında sorun yaratan durumdur. İşte bu sebeple yazımızın başında iki haftadan uzun süre ibaresini kullanmıştık.
Bir kişinin dönem dönem kendisini isteksiz veya mutsuz hissetmesi doğalken bunun günün çoğunda olması veya iki haftadan uzun süre her gün olması bir hastalık olduğunu gösterir. Kişinin kendisine depresyon tanısı koyması bu nedenle çok sağlıklı değildir. Bunun için bir ruh sağlığı uzmanının kişiyi gözlemlemesi, dinlemesi ve neticesinde depresyon tanısı koyması tercih edilir.
Depresyondan kurtulmak için yapılacak ilk şey bu nedenle bir uzman ile görüşmektir. Biraz depresyon nedir kısmına odaklanalım. Depresyon, kişinin kendisini mutsuz, huzursuz, çaresiz, karamsar, öfkeli, isteksiz, yorgun veya benzer duygular içerisinde hissetmesiyle kendisini gösteren bir ruhsal bozukluktur.
Depresyon dünya üzerinde en sık görülen ruhsal rahatsızlık olmakla beraber tedavi uygulandığında kurtulması kolay bir ruhsal sorundur. Ancak depresyon tedavi edilmezse o zaman çok ciddi bazı sonuçlarla karşı karşıya kalınabilir. Depresyon müdahale edildiğinde çok başarılı sonuçlar alınsa da ne yazık ki müdahale geç kaldığında başta intihar olmak üzere birçok ciddi sonuca yol açmaktadır.
Depresyondaki kişinin üzgün ve mutsuz olması çok sık gördüğümüz bir yakınmadır. Günün çoğunda mutsuzdur ve bu mutsuzluk hali herhangi bir olay neticesinde ortaya çıkmaz. Bir başka deyişle, kötü bir gelişmenin olduğuna dair haber alıp da mutsuz olma durumundan ziyade sebebi açıklanamayan bir mutsuzluktur.
Depresyonda en sık gördüğümüz belirtilerden biri de isteksizliktir. Depresif birey hiçbir şey yapmak istemez ve bu isteksizlik hali evden çıkamamasına dahi neden olabilir. Depresyona girmeden önce bisiklete binmekten keyif alan, sinemaya gitmeyi çok seven veya arkadaşlarıyla buluşunca çok mutlu olan kişi gitmiştir ve adeta bunlardan tiksinecek kadar uzak duran birisi gelmiştir.
Bu bir kişilik değişimi değildir elbette, bu daha çok kişinin duygudurum değişimi sebebiyle yaşadığı isteksizliğin dışa vurumudur. Kendisini isteksiz hissettikçe aktivite yapmaktan uzak durur ve aktivite yapmadıkça daha da içine kapanır. İçine kapandıkça daha mutsuz olur ve daha depresif hisseder.
Daha isteksiz hissettikçe daha çok uzak durur her şeyden. Her şeyden uzak durdukça bu kısır döngü devam eder ve kişi bu kısır döngüden kurtulamadıkça depresyondan da kurtulamaz. İsteksizliğin yanı sıra fiziksel bir yorgunluk, bitkinlik ve enerji azlığı da söz konusudur.
Kişi bir şeyler yapma noktasında kendisini o kadar bitkin ve yorgun hisseder ki elini kolunu kaldıracak hali dahi yoktur. Bazen ruhsal rahatsızlıklarımız fiziksel sonuçlar da ortaya çıkarabilir ve bu durum da çok güzel betimleyici bir örnektir.
Depresyondaki kişide iştah sorunu da ortaya çıkabilir. İştah durumu kişiden kişiye bağlı olarak değişmektedir. Bazı depresif bireylerde iştah anormal derecede artarken bazılarında ise iştah azalır. İştahı artan doğal olarak kilo almaktayken iştahı azalan depresif birey de git gide daha fazla kilo vermektedir.
Kilo değişimi zaman zaman hepimizin yaşadığı bir değişikliktir ancak bu durum depresyonda daha dramatik şekilde gerçekleşir. Depresyon tanısı alması için kişinin vücut ağırlığının yüzde 5’inden fazlasını kaybetmesi ya da yüzde 5’inden fazlasını alması gerekmektedir. Uyku sorunları da depresyonda çok belirgindir.
Depresif düşüncelerin akşam ve gece saatlerinde nispeten daha yaygın zihnen işlenmesi sonucu depresyondaki birçok kişi geceleri uykuya dalmakta zorlanmaktadır. Sabahları da benzer şekilde uyanmakta zorlanabilir veya geceleri uykusundan sürekli uyanabilir. Uyku düzensizlikleri bu noktada depresyonun belirgin özellikleri arasındadır.
Ayrıca depresyondaki bireyin karar alma mekanizması da bozulur. Eskiden kolayca alabildiği kararları almakta güçlük çeker. Kararsızlık özellikle iş ve sosyal yaşantısını olumsuz yönde etkileyebilir. Kararsız kaldığı zamanlarda başkalarının fikirlerini kendi fikirlerinin önünde tutabilir.
Depresyondaki bireylerin ayrıca cinsel yaşamları da olumsuz yönde etkilenebilir. Cinsel birlikteliklerden uzak durabilirler çünkü cinsel istekleri ciddi anlamda azalabilir. Libido düşüklüğü sebebiyle partnerleriyle sorunlar yaşayabilirler.
Cinsel isteksizlik ereksiyon sorunlarıyla da beraber görülebilir. Depresyonda ayrıca mide, bağırsak sorunları da sık sık görülebilir. Kişinin mide sorunları baş gösterebilir veya özellikle hastalanacağı konusunda kaygılar baş gösterebilir.
Depresyondan Kurtulmak İçin 7 Öneri
Depresyondan kurtulmak için kişinin ilk yapması gereken şey depresyon tedavisi için bir ruh sağlığı uzmanına başvurmaktır. Psikolog desteği almak depresyon ile mücadelede oldukça önemli bir role sahiptir. Elbette ilaç tedavisi de oldukça önemlidir ve bu sebeple eş zamanlı olarak ilaç tedavisiyle psikoterapi desteğinin yürütülmesi en iyi sonuçları verecektir.
İlk olarak ilaç tedavisinden biraz bahsedelim. Antidepresan dediğimiz ilaç türleri depresyon tedavisinde başarılı sonuçlar verebilir. Antidepresan tedavisi uzman hekim tarafından kişinin yaşadığı semptomların yoğunluğuna bağlı olarak düzenlenir. Kişinin ne kadar süredir depresif belirtileri gösterdiği, yaşı, cinsiyeti, vücut ağırlığı vb. birçok faktör hangi antidepresanın hangi dozda verileceğini belirleyebilir.
Bu nedenle kesinlikle kişinin kafasına göre rastgele antidepresan ilaçları almaması gerekmektedir. Antidepresan ilaçlar mutlaka uzman hekim tarafından düzenlenmeli ve uzman hekimin belirlediği doz ve sürede kişinin aksatmadan ilaçlarını kullanması gerekmektedir. İlaç tedavisi uzun vadede psikoterapi ile beraber seyrettiğinde en iyi sonuçları vermektedir. Bunu gösteren bir araştırma da mevcuttur.
Yurtdışında yapılan bir çalışmada depresyon semptomları gösteren bireylerin tedavi gördükten sonra uzun bir sürede tekrar depresif belirtileri yaşayıp yaşamadığı gözlemlenmiştir. Bu çalışma için 100 kişiye yalnızca antidepresanlar verilirken diğer 100 kişilik gruba ise hem antidepresan hem de psikoterapi desteği verilmiştir.
Sadece antidepresan tedavisi alan kişilerden 75’i yaşamlarının ileri dönemlerinde en az bir kez depresyon ataklarını yaşamışlardır. Buna karşılık hem psikoterapi hem ilaç tedavisi alan 100 kişiden sadece 20’si tekrar depresyon atağı yaşamışlardır ve yaşadıkları depresyon atakları psikoterapi öncesine oranla daha hafif seyirlidir.
Depresyondan kurtulmak için psikoloğa gitmek önemlidir çünkü depresif semptomlardan kurtulmanızı sağlayabilir. Depresyon tedavisinde özellikle bilişsel davranışçı terapi oldukça etkilidir. Duygularınız, düşünceleriniz ve davranışlarınız üzerine terapistinizle çalışmak özellikle çok faydalı olacaktır. Genellikle depresyona bazı majör yaşam olaylarının sebep olduğu düşünülebilir.
Daha dar bir bakış açısıyla açıklanırsa bu durum doğru gibi gözükebilir ancak aynı olayı yaşayan herkes depresyona girmemektedir. Demek ki bu noktada depresyona yol açan şey bizim yaşadığımız olaylara yüklediğimiz anlamlardır. Bir yakınımızı kaybettiğimizde yas sürecini yaşamamız normaldir ancak yas sürecinde eğer bu ölümü kişiselleştirir ve farklı değerlendirirsek depresyon geliştirebiliriz.
Yakınımızın kaybı neticesinde yaşamımızın hiçbir zaman düzelmeyeceğini düşünürsek karamsar bir bakış açısıyla bakmış oluruz. Karamsarlık bir duygudur ancak bu duyguyu özellikle kronik hale getiren ve destekleyen de karamsar düşüncelerimizdir. Düşüncelerimiz bizim yaşadığımız olayları, içinde bulunduğumuz durumları değerlendirmelerimizdir.
Bu değerlendirmeler, algılama ve yorumlamalar kişiye özeldir. Bir başka deyişle, biraz önce de belirttiğimiz gibi herkes aynı olayı aynı şekilde değerlendirmez, algılamaz veya yorumlamaz. Yorumlamalar neticesinde olayları farklı şekilde algılar ve bu algılamalara inanırız. İnançlarımız doğrultusunda eylemlere geçeriz.
İşte bu eylemlere de davranış demekteyiz. Bu adeta bir zincir gibi birbirine bağlı bir sistematiktir. Eğer yaşam olaylarına farklı şekilde yaklaşabilirsek yeniden bu bilişsel yapıyı değerlendirebiliriz. Bu yeniden yapılandırma süreci psikoterapi yoluyla gerçekleşmektedir. Özetle, depresyondan kurtulmak için psikoterapi alınması oldukça değerli ve önemlidir.
Depresyondan kurtulmak için bir başka yapılacak şey de yaşam tarzında değişiklikler gerçekleştirmektir. Yaşam tarzında yapılacak değişiklikler elbette bir anda gerçekleşmeyebilir. Ufak adımlar atarak nihai hedeflerinize ulaşabilirsiniz. Örneğin; bu konuda adımları yavaş yavaş gerçekleştirmek için haftalık bir plan oluşturabilirsiniz. İlk olarak en basit yapabileceğiniz aktiviteleri gerçekleştirmeyi denemelisiniz.
Depresyondan kurtulmak için ilk olarak basit aktiviteler deneyin. Spor yapmaya başlayabilirsiniz. En basit spor egzersizleri günde yarım saat açık havada yürüyüş yapmak olabilir. Gün geçtikçe yaptığınız spor egzersizlerinin süresini arttırmayı deneyin. Her aktivitede ne kadar istekli olduğunuzu 0 ile 10 arasında bir rakamla değerlendirin ve kendinize bir çizelge oluşturun.
Bu çizelge süreklilik arz ederse siz de fark edeceksiniz ki zamanla duygudurumunuz da olumlu şekilde etkilenir. Zevk aldığınız hobileri tekrar yapmayı deneyin. Belki ilk başlarda depresyonun semptomları nedeniyle aktiviteleri yapmakta zorlanabilirsiniz ancak bu noktada pes etmeden devam etmeniz gerekmektedir.
Depresyondan kurtulmak için hedeflerinizi küçültmeniz de işe yarayabilir. Depresyondaki bireylerin benlik algısı zedelenmiştir. Benlik saygısının azaldığı bireylerde özgüven de azalmaktadır. Kendisini işe yaramayan ve önemsiz biri olarak görebilir. Bu durum kronik bir hal almıştır ve çevresindeki herkesi yüceltirken kendisini aşağılayabilmektedir.
Arkadaşlarınla buluşmaktan kaçınır çünkü arkadaşlarının da neşesini kaçıracağını düşünür. İnsanların da canını sıkmamak için herkesten uzak durur. Depresyondaki birey ayrıca başarılarını küçümserken başarısızlık olarak nitelendirdiği durumları ise abartmaktadır.
Ülkenin en iyi üniversitelerinden mezun olmuş ve iyi bir şirkette iyi bir pozisyonda çalışan birey başarı olarak görülebilecek bu özelliklerini küçümseyebilir. O üniversiteden herkesin mezun olabileceğini ve o şirkete girmenin ve başarılı olmanın aslında pek de başarı niteliği olmadığını düşünebilir. Kendisini ve kendi başarılarını küçümserken başarısızlık olarak nitelendirdiklerini ise abartabilir ve büyütebilir.
Örneğin; sınavdan 70 almasına rağmen bunun kötü bir not olduğunu düşünebilir ve yine kendisi üstünden olumsuz değerlendirmeler yapabilir. Bu durum artık derslerine de çalışmamasına neden olabilir. Motivasyonu azalır ve git gide akademik yaşamdan uzaklaşabilir.
Bunların hepsi subjektif değerlendirmelerdir ve objektif şekilde değerlendirmek daha olumlu sonuçları beraberinde getirecektir. Depresyondan kurtulmak için olaylara ve içinde bulunduğunuz durumlara karşı bakış açınızı değiştirmeyi deneyin. Eğer kendi başınıza bunu başaramıyorsanız, mutlaka bir profesyonelin desteğini alın.
Depresyondan kurtulmak için ufak sorumluluklar almayı deneyin. Küçük sorumluluklar almak beraberinde daha büyük sorumlulukları da getirir. Örneğin; ailenizle birlikte yaşıyorsanız ve ev içinde çok fazla vakit geçiriyorsanız evde temizlik sorumluluğunu siz alın. Önce evde yerleri silme sorumluluğunu siz alın.
Sonraki hafta hem yerlerin silinmesi hem de süpürülmesi sorumluluklarını siz alın. Ardından camları siz silmeyi deneyin. Sonrasında evin alışverişini siz yapmaya çalışın. Bakın evden çıkmayan siz şimdi alışveriş için markete gittiniz ve dışarı çıktınız. Alışverişe çıkarak daha büyük bir sorumluluk almaya başladınız.
Bu sorumlulukları aldıktan sonra artık eve hem maddi destek sağlamak hem de kendinizi daha iyi hissetmeniz için bir işe girin. Bu kez işyerinde sorumluluk almaya başlamış olursunuz. Fark ettiyseniz artık sorumluluk alanlarınız ciddi anlamda genişledi. Artık hem daha bireysel hem de daha fazla sorumluluk sahibisiniz.
Şimdi kendinizi artık daha güçlü ve daha özgür hissediyorsunuz, değil mi? Depresyondan kurtulmak için atacağınız adımlarda kendinizi hazır hissetmeniz çok önemlidir. Ancak tamamen hazır hissetmeseniz bile mutlaka adım atın ve bazı şeyleri değiştirmeye çalışın.
Depresyondan kurtulmak için mutlaka uyku düzenini değiştirmeyi deneyin. Depresyonda uyku düzeni çok bozuktur. Kişiler özellikle bazı zamanlarda yataktan dahi çıkmak istemezler. Yataktan çıkmazlar, kendilerini hep uykulu hissederler ve bu aslında tam bir kısır döngüdür çünkü eğer siz yataktan çıkmazsanız uykulu halden de kurtulamazsınız.
Uyku düzenini sağlamak için geç saatlere kadar ayakta olmamanız gerekir. Özellikle akşam saatlerinde çay, kahve,nikotin vb. uykunuzu kaçıracak bazı maddelerden uzak kalmalısınız. Bu maddeler zaten herkesin uykusunu kaçırabilecek kafein miktarına sahipken uyku sorunları olan birinin uyku düzenini daha çok alt üst etmektedir.
Uykuyu düzene sokmak için erkenden yatağa girmek bilinen en büyük yanlışlardan biridir. Uykunuz gelene kadar yatağa gitmeyin ve mümkün olduğunca uykunuz geldiğinde yatağa girmiş olun. Aksi takdirde, yatakta döner durursunuz ve depresif düşüncelerle daha sık baş başa kalırsınız.
Yatmadan önce asla yemek yemeyin çünkü sindirim sorunları zaten depresyondaki bireylerde yaygındır ve bu durum uykunuzu daha çok kaçırabilir. Uyumadan önce mümkün olduğunca nefes egzersizleri gerçekleştirmeye çalışın. Eğer uyku sorunlarınız devam ediyorsa bu noktada bir psikiyatri uzmanına başvurmak da oldukça faydalı sonuçlar verebilir.
Depresyondan kurtulmak için geçmişe yönelik düşüncelerinizden mümkün olduğunca uzak kalmanız gerekmektedir. Depresyon, geçmişe takılı kalmanızı sağlar ve siz adeta geçmişe saplanıp kalmış şekilde yaşarsınız. Depresif birey geçmişle iç içe yaşar ve geçmişte yaptığı yanlış olarak nitelendirdiği olaylardan bir türlü uzaklaşamaz. Zihni hep geçmişe odaklıdır. Geçmişte olan geçmişte kalmıştır.
Artık yapacağınız şey geçmişte yaşananı kabullenmek ve geçmişten ziyade bundan sonra ne yapacağınıza odaklanmaktır. Ancak sadece geleceğe odaklanır ve bazı düşünceleri aşırı değerlendirirseniz bu kez kaygı sorunu yaşayabilirsiniz. An’a odaklanmaya çalışın. Ne geçmiş ne de gelecek şimdiki zamandan daha önemli değildir.
Eğer ana odaklanmaktan uzaklaşırsanız, anın tadını çıkaramaz ve sadece geçmişin olumsuz anılarıyla yaşarsınız. An’a odaklanmak için mindfulness egzersizlerini deneyebilirsiniz. Eğer mindful egzersizleri öğrenmek ve bu deneyimi elde etmek isterseniz bizden destek alabilirsiniz. Özetle, depresyondan kurtulmak için geçmişe ve geleceğe odaklanmaktan ziyade şimdiki zamanı düşünün. Şimdi anın tadını nasıl çıkarırsınız? Şimdi bunu düşünmeye başlayın.
Mentalium Psikoloji Kimdir?
2019 yılında Klinik Psikolog Onur Aydın tarafından kurulan Mentalium Psikolojik Danışmanlık Merkezi, başta depresyon, kaygı bozuklukları, travma, obsesif kompulsif bozukluk, dikkat eksikliği hiperaktivite bozukluğu, fobi, bağımlılık vb. birçok konuda uzman psikolog kadrosuyla psikolojik destek sağlamaktadır.
Biraz önce de bahsettiğimiz gibi depresyondan kurtulmak için birçok yöntem vardır. Bu yöntemlerden en bilinen ve etkili olanları ise başta bilişsel davranışçı terapi olmak üzere birçok psikoterapi yöntemi ve tıbbi destek alınmasıdır.
Psikoterapi depresyonun atlatılmasında çok değerli bir yer tutmaktadır. Depresyon tedavisi oldukça başarılı şekilde kısa sürede tamamlanabilir, yeter ki tedaviye başvurmakta çok geç kalınmasın. Eğer siz de depresyondan kurtulmak istiyorsanız, bizimle iletişime geçebilir ve randevu alabilirsiniz.
