Aralık ayının sonunda Çin’in Wuhan şehrinde ortaya çıkan ve tüm ülkelere yayılan Covid-19 virüsü sebebiyle birçok kişinin kaygı sorunu yaşadığını görmekteyiz. Özellikle ülkemizde 100,000 civarında vaka görülmesi ve virüsün yayılma hızının oldukça yüksek olması sebebiyle kaygı ve endişe hali ciddi boyutlara ulaşmıştır. Peki kaygı sorunu ile nasıl başa çıkabiliriz? Yazımızın devamında ana hatlarıyla kaygı sorunu ile başa çıkma yöntemlerini ele alacağız ancak ilk önce kaygının ne olduğu ve hangi durumlarda kaygının sorun yaratmaya başladığını ele alarak başlayalım istedik.
Kaygı Nedir?
Kaygı, bireyin iç dünyasından veya dışardan gelen bir uyaranla karşılaştığı zaman yaşadığı fiziksel, duygusal ve bilişsel tepkilerdir. Kaygı, tehlikeli ve kişinin hayatını ciddi şekilde etkileyen bir boyuta ulaşmadıkça olması gereken ve sağlıklı bir duygudur. Peki, kaygı ne zaman sorun haline gelir?
Kaygı Ne zaman Sorunlu Hale Gelir?
Öncelikle yaşadığınız kaygı, gündelik yaşantınızı devam ettirmenizi engelliyorsa sorun haline gelmeye başlamıştır diyebiliriz. Örneğin; kaygı sorunu sebebiyle işinize gidemiyorsanız, bu sizin artık yardım alma vaktinizin de geldiğini göstermektedir. Kaygı veren aktivitelerden veya kişilerle olan ilişkilerden kaçınmayı tercih ediyorsanız, bu durum yine sizin yaşamınızın kalitesini düşüreceği için profesyonel destek almak da gerekmektedir.
Kaygının Sebep Olduğu Fiziksel Belirtileri Öğrenin
Kaygının sebep olduğu bazı fiziksel belirtiler vardır. Örneğin; en sık gördüğümüz fiziksel kaygı belirtileri, ağızda kuruluk, mide sorunları, kalp atışının hızlanması, terleme, titreme ve nefes almakta zorlanmadır. Bu fiziksel belirtiler sebebiyle hastanelere sık sık başvuruyorsanız, kesinlikle yardım almak gerekir. Kaygı zaman zaman kişide ortaya çıkan ancak çoğu kişinin profesyonel destek almadan da başa çıkabildiği bir duygudur. Kaygı bozukluğu yaşayan kişiler ise kaygı ile başa çıkma yetilerine sahip değildir. Yukarıda saydığımız bu durumlarda kaygı sorunu ile ilgili bir ruh sağlığı uzmanından destek alınması önerilmektedir.
Kaygıya Sebep Olan Durumu Tanıyın
İnsanlar var olduğu zamandan itibaren gerçekleşen deprem, sel, salgın vb. kendilerinin kontrolü dışında gerçekleşen olayların karşısında yoğun endişe ve korku yaşamışlardır. Bu konuda kaygıyı kontrol altına alabilmek için de öncelikle kişinin kendisinde yoğun kaygı ve endişe yaratan kişiyi, olayı veya durumu tanıması gerekmektedir. Örneğin; son haftalarda toplumumuz başta olmak üzere tüm dünya en kritik anksiyete (kaygı) kaynağı Covid-19 salgınıdır.
Kaygının Duygusal, Fiziksel ve Bilişsel Yakınmalarını Tanıyın
Kişinin kaygı kaynağını tanıdıktan sonra yapması gereken şey, kaygıya eşlik eden duygusal, fiziksel ve bilişsel yakınmalarını tanımasıdır. Kişinin yaşadığı aşırı korku, huzursuzluk, heyecanlı olma hali, yetersizlik ve çaresizlik hissi en yaygın duygusal yakınmalardandır. Kaygı sorunu yaşayan kişinin ağzı kurur, midesiyle ilgili sorunlar yaşar, kalbi hızlı atmaya başlar, terler ve titrer. Ayrıca nefes almakta zorluk yaşamasına ek olarak devamlı tuvalete gitme ihtiyacı hisseder. Bunlar kaygının fiziksel yakınmalarıdır ancak kaygının son olarak bilişsel yakınmaları da vardır. Örneğin; kişinin bir işi yapamayacağına dair veya kontrolü yitireceğine yönelik düşünceleri bulunabilir. Ayrıca kişinin felaket senaryoları vardır. Konsantrasyon ve hafıza sorunları yaşamaktadır. Kişinin bu yakınmaları bilmesi kaygıyla başa çıkabilmek açısından oldukça önemlidir.
Etkisiz Yöntemleri Eleyin
Kaygıyla baş etmek için şimdiye kadar neler yaptığını düşünmesi gerekir. İşe yarayan yöntemler kullanılmalıdır ancak işe yaramayan yöntemlerin yerine uygun baş etme yöntemlerinin hayata geçirilmesi gerekir. Kaygı, kişiyi oldukça rahatsız eden ve atak sıklığı kişiden kişiye değişen bir duygudur. Kişinin yoğun korku ve kaygı yaşarken bundan kurtulmak istemesi normaldir ancak kaçınma davranışı kaygı sorunu ile baş etmede başarılı ve etkili bir yöntem değildir. Kişinin kaygı ve kaygıyı tetikleyen şeylerden kaçınması değil aksine onlarla yüzleşmesi gerekmektedir. Birçok vakada kaçınma yerine yüzleşmenin daha iyi bir seçenek olduğu ve o kadar da korkulan bir seçenek olmadığı kişiler tarafından söylenmektedir.
Sakin Olun, Her Şeyi Kontrol Etmeye Çalışmayın
Kaygı sorunu olan kişilerin yaşadığı şeylere daha sakin ve gerçekçi şekilde yaklaşması gerekmektedir. Olumsuz beklentilerin sorgulanması ve olumlu beklentilerin güçlendirilmeye çalışılması önemlidir. Kaygı sorunu yaşayan kişilerin her şeyi kontrol etmeye çalışmaları kaygı seviyelerini daha da arttıracaktır. Bu sebeple, bu kişilerin kontrolü dışında olan şeyleri kontrol etmeye çalışmamaları gerekir. Her şeyin sorumluluğunu almak veya almaya çalışmak kişiyi daha da kaygılı hale getirir.
Yaşadığın Ana Odaklan
Gelecekte olacak şeyleri tahmin etmeye ve hatta değiştirmeye çalıştırmak yersiz çabalardır ve başarısızlıkla sonuçlanacaktır. Benzer şekilde, geçmişte yaşanmış ve bitmiş şeylere de odaklanmak kaygı düzeyini arttıracaktır. Bu nedenle, geçmişe de geleceğe de odaklanmak yerine şimdiki ana odaklanmak kişinin kaygı seviyesini azaltacaktır.
Yaşanan Durumu Felaketleştirme
Kaygı sorunu yaşayan kişilerin felaket senaryoları vardır. Covid-19 sebebiyle virüsün kendisine bulaşacağını ve virüs sebebiyle hayatını kaybedeceğini düşünebilirler. Virüsün kendisine bulaşacağını düşünmesi belli bir yere kadar normal olabilir ancak kişinin ölüm oranı %2-3 olan bir hastalık için düşüncelerini tamamen ölmeye yani olumsuz sonuca odaklaması kaygı sorununun ciddi boyuta ulaştığını göstermektedir.
Güçlü Yanlarını Görmezden Gelme
Kaygı düzeyi artan kişiler, genellikle zayıf yönlerine odaklanır ve güçlü yönlerini göz ardı ederler. Herkesin zayıf yönleri ve hataları vardır. Kişinin tümüyle zayıf noktalarına odaklanması motivasyonunu azaltacak ve mücadelede başarısız olmasına sebep olacaktır. Bu sebeple zayıf yönleri güçlendirmek önemlidir ancak kişinin güçlü yönlerini de göz ardı etmemesi gerekir.
Alkol ve Maddeyi Bırak
Kaygı seviyesinin beslenme ve uyku düzeni ile çok yakın ilişkisi vardır. Kişinin düzensiz öğünler alması ve yeme kültürünün sağlıksız olması kişinin kaygı düzeyini arttıracaktır. Benzer şekilde, uyku düzeninin bozulması ve uyku sorunları da kaygı sorununu arttıracaktır. Kaygı sorunu yaşayan kişilerin alkol ve madde kullanımını kesinlikle kesmesi gerekir. Alkol ve madde kullanımı kaygı düzeyini arttıracaktır. Örneğin; kaygı ve korku ile başa çıkmak için alkol alan kişide bir süre sonra alkol bağımlılığı gelişir. Alkol bağımlısı kişi alkol aldıkça kaygı düzeyi artış gösterir. Eğer almazsa da yoksunluk belirtileri sonucu kaygı düzeyi artış gösterir. Bu durum tam manasıyla bir kısır döngü halidir. Kaygı sorunu olanların kafein kullanımını da kesmesi, eğer kesemiyorsa da mümkün olduğu kadar azaltması önerilir. Fiziksel aktiviteler size faydalı gelecektir. Ancak kaygı atağı sırasında fiziksel aktiviteler gerçekleştirmek faydasızdır.
Tek Başına Mücadele Etme
Kaygı sorunu yaşayan biriyseniz yalnız mücadele etmeye çalışmayın. Bu sorun ile yalnız başa çıkmaya çalışmak sizin için zor olabilir. Aile üyeleri veya yakın arkadaşlarınızdan bu konuda yardım alabilirsiniz. Kaygı ile baş etme noktasında sorun yaşıyorsanız, önerdiğimiz bu yöntemlerin uygulanması noktasında sorunlar yaşıyorsanız, bir ruh sağlığı uzmanından destek almanız gerekmektedir.