Öfke normal ve sağlıklı bir duygudur. Ancak öfkenin kontrolden çıkarak yıkıcı bir hale gelmesi sağlıksız bir durumun varlığını gösterir. Kontrolsüz öfke kişinin ilişkilerinde, iş ve sosyal hayatında hayatınızın sorunlara neden olabilir. Öfkenin sağlıklı ve sağlıksız hallerini üzüntü ve depresyon arasındaki farka benzetebiliriz. Hepimiz zaman zaman çeşitli nedenlerden dolayı üzülüyoruz. Dolayısıyla üzüntünün ve hüznün doğal ve sağlıklı duygular olduğunu söyleyebiliriz. Örneğin; bir yakınınızı kaybettiniz, cenazede gülmektense üzülmeniz daha olası ve sağlıklı bir duygudur. Hepimiz zaman zaman üzüntü yaşıyoruz ancak depresyon geliştirmiyoruz. Kişinin depresyon tanısı alabilmesi için sadece üzüntü halinin devamlılığı yetmez. Benzer şekilde, öfke de sağlıklı ve hepimizde var olan bir duygudur ancak öfke kişiye zarar vermeye başlamışsa kontrol alıntına alınması gerekir. Yazımızın devamında öfkenizi kontrol edebilmeniz için bazı önerilere yer vereceğiz.
Nefes Egzersizi Yapın
Öfke anında dikkatinizi sizi öfkelendiren şey ne ise ondan uzak tutmanız gerekir. Bunu da dikkatinizi ve odak noktanızı öfke uyaranından nefesinize odaklayarak gerçekleştirebilirsiniz. Mümkün olduğunca uyaranın az olduğu bir yer seçin ve gözlerinizi kapatın. Burnunuzdan derin bir nefes alın ve ağzınızdan yavaş yavaş verin. Bunu birkaç defa tekrarlayın. Ardından aldığınız nefesin vücudunuzda izlediği yolu takip etmeye çalışın. Nefesinizin burnunuzdan girişini soluk borunuzdan geçişini ve akciğerlerinize dağılışını hissedin. Bu süre zarfında derin ve yavaş şekilde nefes alıp vermeye devam edin. Bu egzersizin amacı nefesinizin vücudunuzda izlediği yola odaklanarak odak noktanızı değiştirmektir. Bu egzersiz ile birlikte öfkelendiğiniz şeyden odak noktanızı ayırıp nefesinize odaklanma becerisine sahip olabilirsiniz.
Bilişsel Yapılandırma
Öfkeyi kontrol etmenin daha kalıcı ve başarılı yolu kişinin düşüncelerini değiştirmesidir. Olumsuz düşüncelerin olumlu düşüncelerle değiştirilmesi gerekmektedir. ABC modeli olarak da adlandırabileceğimiz modeli bir örnek ile açıklayalım. A (Olay/Durum), B (Düşünce, Algılama, Yorumlama) ve C (Duygu, Davranış) olarak tanımlanabilir. Herkes yaşadığı duyguya başına gelen olayın yol açtığını düşünür. Örneğin; trafikte önüne geçen bir aracın sürücüsüne öfkelenen İbrahim yaşadığı öfke duygusuna o sürücünün sebep olduğunu düşünür. Ancak herkes o sürücüye Mehmet gibi bir tepki göstermiş midir? Herkes o sürücünün yaptığı davranışa tepki göstermez. Bazıları Mehmet gibi çok öfkelenirken bazıları ise hiç tepki vermemektedir. O zaman durum (sürücünün aracıyla önüne geçmesi) aynıyken yaşanan duygu (öfke) herkeste aynı olmamaktadır. Burada duyguya sebep olan başka bir şey vardır.
Bu sorunun cevabı B yani yaşanan olayı veya durumu kişinin algılaması veya yorumlamasıdır. Duyguyu belirleyen bizim yaşadığımız olayı değerlendirmemizdir. Örneğin; Mehmet yaşadığı olay neticesinde önüne geçen aracın sürücüsünün kendisine saygısızlık ettiğini ve cezalandırması gerektiğini düşünmüştür. Ancak aynı olayı yaşayan başka biri ise sürücünün belki de bir hastayı hastaneye yetiştirmek için hızlı davrandığını düşünebilir. Dolayısıyla Mehmet öfke duygusunu ortaya çıkarırken diğer kişi ise öfke yaşamamıştır. Bilişsel yeniden yapılandırma ile olumsuz olan ve öfke duygusuna sebep olan bu düşünceler değiştirilebilir.
Sizi Sakinleştiren Yöntemler Bulun
Kişilerin öfkelendikleri anlar alarm halinde oldukları zaman dilimidir. Kişinin bu zaman diliminde sakinleşmesi için bazı eylemleri gerçekleştirmesi gerekir. Sakinleştiren eylemler kişiden kişiye değişebilir. Bazıları sakinleşmek için kum torbasına vurmayı tercih ederken bazıları deniz kenarında tempolu bir yürüyüşü tercih eder. Sakinleştiren yöntemlerin size zarar vermemesine dikkat etmelisiniz. Öfkenizi dışarı vurmak öfkenizin azalmasına neden olabilir ancak sizin için tehlikeli de olabilir. Öfkelendiğinde ne yaptığını sorduğumuz bazı danışanlar duvarı yumrukladıklarını ve bu şekilde öfkelerini dindirdiklerini belirtirler. Ancak öfkenin sonlanması için kişinin kendine zarar verme davranışı sergilemesi de kabul edilemez. Bu sebeple hem kendisine zarar vermeyen hem de hoşlanacağı aktiviteleri yapması önerilir.
Sigara-Alkol-Madde Üçlüsünden Uzak Durun
Öfkeli anlarınızda sigara içmenin çok iyi geldiğini düşünüyorsunuz değil mi? Bu kısmen doğrudur. Gerçekten de öfke patlaması yaşayan kişi o anlarda sigara yakarak geçici bir rahatlama yaşar. Ancak bu geçici ve sahte ödül sizi bağımlılığa götürecek veya sigara bağımlısıysanız bırakamamanıza neden olacak bir sorun yaratır. O kısa ödülü alan kişi her öfkelendiğinde öfkesinin geçeceğini düşünerek sigara yakacaktır. Bu durumun aynısı alkol ve maddede de gerçekleşir. Öfkeli kişi alkol kullanarak rahatlar ve gerçekten de alkolün gevşetici etkisi vardır. Ancak bu şekilde kişi bu eylemi tekrarlama yöntemine başvurur. Bir süre sonra alkol alamadığında, sigara içemediğinde veya madde bulamadığında yoksunluk belirtisi olarak öfke patlamaları yaşanmaya başlar.
Yardım Alın
Yukarda saydığımız tüm tedbirler basit öfke sorunu yaşayan kişilerde işe yarayabilir ancak daha kompleks durumlarda bir uzmandan destek almak gerekir. Bazı sosyal medya platformlarında veya gruplarında kişilerin birbirlerine karşı iyi niyetli olsa da yanlış tavsiyeleri de yaşanan öfke halini körükler. Örneğin; eşinin çok öfkeli olduğunu söyleyen bir kadına diğer bir kadının iyi niyetli ancak işe yaramayan önerileri öfke patlamalarının ciddi boyutlara varmasına neden olabilir. Aslı’nın eşi öfkelendiği zaman hiçbir şeyi gözü görmüyor. Aslı defalarca sudan sebeplerle eşinden şiddet görmüş. Bu durumdan artık bıktığı için sosyal medya platformlarında kendi hemcinslerinden yardım talep ediyor.
Grubun diğer üyesi ise bunun için belirli duaları etmesi ve falanca hocaya gitmesini tavsiye ediyor. Tavsiye edilen Diyanet tarafından görevlendirilen bir din adamı da değil üstelik. Dini motivasyon oldukça önemlidir ancak öfke kontrolü için bilimsel yöntemlerden yararlanılması da gerekir. Öfkeyle baş etme konusunda kişinin dini inancı kesinlikle yardımcı olacaktır ancak yanlış yönlendirmelerden de kaçınmak gerekir. Bir ruh sağlığı uzmanından destek alın. Yukarda belirttiğimiz düşünceleri değiştirme, yeni düşünce kalıplarının oluşturulması vb. yöntemlerle öfke kontrolünü gerçekleştirmek için bir uzmandan destek almak mutlaka gereklidir.