Uyku, kişinin bilincinin dış uyaranlara karşı ya tamamen ya da kısmen kaybolduğu doğal bir dinlenme halidir. Uyku sırasında kişinin dış uyaranlara karşı tepki gücü azalır. Ayrıca vücudumuzdaki bazı organlar da dinlenmeye geçer. Organların meydana getirdiği sistemler bu süre zarfında yavaşlar ve kendilerini dinlenmeye alır. Uyku insan bedeni için hayati öneme sahiptir. Uyku sorunları ile bedensel birçok rahatsızlık iç içedir. Uykusuzluk sonucunda kişide kalp yetmezliği, kalp krizi, kalp ritminde bozukluklar, kalp damar hastalıkları, hipertansiyon ve şeker hastalığı görülmektedir. Uyku, bedensel öneminin yanı sıra kişinin iş, aile ve sosyal hayatını etkilediği için ruhsal açıdan da önemlidir. Depresyon uykusuzluğun yarattığı en önemli ruhsal bozukluklardandır. Peki rahat uyuyabilmek için neler yapabilirsiniz? (Uyku bozuklukları ile ilgili tedavi hakkında bilgi almak için TIKLAYIN).
Uyku Saatlerine Dikkat
Herkesin uyku ihtiyacı farklı olabilir. Kimi az uyumayı severken kimisi ise daha fazla uyumayı tercih eder. Araştırmalar ise yetişkin bireyler için ortalama 7 saat uykunun yeterli olduğunu belirtmektedir. Uyku süresinin dışında uyku saatleri de kritik önem taşımaktadır. Her gün aynı saatte yatıp aynı saatte kalkmaya özen gösterin. Bu ritmi oluşturmak ve saatlere bağlı kalmak ilk başta zor olabilir ancak bu dengeyi oluşturduktan sonra devam ettirmek zor olmayacaktır. Örneğin; akşamları saat 23.30’da yatma kararı aldıysanız her akşam 23.30’da yatmaya özen gösterin.
Benzer şekilde, 07.00’de kalkacaksanız da her sabah 07.00’de kalkmaya çalışın. Çalışanlar ve öğrenciler için ise bu programı en zorlayıcı zaman dilimleri hafta sonları ve tatiller olacaktır. “Bir hafta sonumuz var, bari iki gün rahat bırakın” söylemleri çok sık duyulur ancak hafta sonları ve tatillerde de bu ritmi bozmamaya çalışmalısınız. Hafta başı ve tatil dönüşleri kişilerin uyku sorunuyla karşı karşıya kaldıkları zaman dilimleridir. Pazartesi sendromunu duymayan yoktur. Pazartesi sendromunun en önemli nedenlerinden biri de kişinin uykusuz kalması sonucu o gün fiziksel ve ruhsal yorgunluk yaşamasıdır.
Uykunuz Gelmedikçe Yatağa Girmeyin
Uykusuzluk sorunu çeken birçok kişinin yaptığı en büyük yanlışlardan biri de uykusu olmadığı halde yatağa girmesidir. Uykusu olmadığı halde uyumaya çalışmak hem daha da uykusuz olmaya hem de yatakta duygu ve düşüncelerin kişiye rahatsızlık vermesine neden olur. Uykusu gelmediği halde zorla kendisini uyutmaya çalışan kişi yatakta dakikalarca döner durur ancak uykuya dalamaz. Daha sonra bir sigara yakmak için kalkar yataktan. Sergilenen tüm bu davranışlar kişinin daha fazla uykusuzluk yaşamasına neden olacaktır. Bu nedenle 15-20 dakika uykuya dalamıyorsanız yataktan kalkın ve ancak uykunuz geldiğinde tekrar yatağa dönün. Uykunuzun gelmesi için süt içmek faydalı olabilir. Uykunuzu daha fazla kaçıracak kafein içeren içeceklerden kesinlikle uzak durun. Çay, kahve ve enerji içeceği gibi uykunuzu kaçıracak içecekleri tüketmeyi uyku saatinizden en az 4 saat önce kesin.
Yattığınız Yer Önemlidir
“Aslan yattığı yerden belli olur” deyimini ispatlarcasına yatak odanız uykunuz için çok önemli bir yer tutar. Rahat bir uyku uyuyabilmek için mutlaka yatak odanızı sessiz ve sizi dinlendirecek hale getirin. Yatak odanızın sıcaklığı da oldukça önemlidir. Sizi terletebilecek derecede sıcak bir odada rahat bir uyku imkânsız olduğu gibi üşüyeceğiniz bir odada uykudan üşüyerek uyanırsınız. Hafif serinlikte bir odada uyumaya çalışın. Bazı insanlar ışık altında uyku uyumayı tercih ederler ancak bu çoğu zaman düzensiz uykuyu da beraberinde getirir. Uykuya dalarken mümkün olduğu kadar uyaranlardan uzak kalmaya çalışmalısınız. Yatak odanızdaki ışık miktarını mümkün olduğu kadar sınırlayın. Rahatsız bir ortamda rahat bir uyku almanın bir mucize olduğunu unutmayın. Belki uyanınca bu durumun yarattığı sorunları anlayamıyor olabilirsiniz ancak uzun vadede aile, iş ve sosyal hayatını olumsuz yönde etkileyecektir.
Bağımlılık Yapan Maddelerden Uzak Durun
Bağımlılık yapan maddeler uyku düzeninizi alt üst edebilecek derecede etkilidir. Sigara başta olmak üzere alkol, uyuşturucu ve uyarıcı maddeler uyku sorunları yaşamanıza sebep olur. Örneğin, alkol kullanarak rahat bir uyku uyuduğunu söyleyen kişi uyuyabilmek için alkol almayı düzenli hale getirir. Sıklığı artan alkol kullanımı ile bağımlılık gelişir. Bağımlılık geliştikten sonra tolerans dediğimiz durum neticesinde kişi artık geçen seferki kullanımından daha fazla alkol kullanımına ihtiyaç duyar. Bir süre sonra alkol kişinin uyku düzenini alt üst eder. Artık alkol kullanması da uyutamaz kişiyi. Kişi uyumayı ancak kendinden geçerek sızma şeklinde gerçekleştirir. Ancak bu uyku zaten sağlıksızdır. Bu nedenle uyuşturucu ve uyarıcı maddelerden uzak durulmalıdır. Eğer sigara ve alkol kullanımı varsa, akşam saatlerinde yatmadan önce alkol ve sigara alımı kesilmelidir. Uykusu kaçan kişilerin yaptığı en önemli hatalardan biri de kalkıp bir sigara yakmaktır. Sigara uykunuzu daha çok kaçıracak ve uyku düzeninizi bozacaktır. (Bağımlılık tedavisi hakkında bilgi almak için TIKLAYIN).
Yatmadan Önce Yemeyin
Yatmadan önce yemek yeme alışkanlığı hem uyku düzeni hem de kişinin genel sağlığı açısından yanlıştır. Yatmadan önce yemek yiyen kişide reflü adı verilen mide rahatsızlığı gerçekleşir. Reflü hastası kişi gece uykuda ağzına acı su gelmesiyle uyanır ve uyku düzeni bozulur. Bazı reflü hastalarında ise mide ağrıları sebebiyle uyuyamama görülebilir. Buna ek olarak, hazımsızlık sorunları da kişinin uyku düzenini önemli ölçüde etkiler. Bu nedenle yatmadan 4 saat önce yemek yemeyi kesmelisiniz. Ayrıca akşam yemeklerinde yağlı, baharatlı ve ağır yemekler yemekten kaçınmalısınız. Özellikle akşam yemeklerinde çok baharatlı ve kızartma türü yemekler gece sizin şişkinlik ve hazımsızlık nedeniyle uyumanıza engel olabilir. Benzer şekilde, yatmadan önce kola vb. gazlı içecekleri de tüketmemeye çalışmanızı öneririz.