Sigara başta olmak üzere diğer tüm tütün ürünleri bağımlılık yapar ve içerisindeki kimyasallar ve kanserojenler sebebiyle öldürücüdür. Bunu zaten hepimiz biliyoruz artık. Kamu spotları vb. araçlar sayesinde sigaranın zararsız olduğunu düşünen tiryaki olduğunu da pek zannetmiyorum. Peki sigarayı bırakmak için ne yapmalı? Ne yaparsanız sigarayı bırakabilirsiniz ve geri dönmemek için ne yapmalısınız?
Sigarayı bırakmanın zorluğunu bir örnek vaka ile anlatmak isterim. 45 yaşındaki danışan 15 yaşından beri sigara içmekte. Sadece bir kez olmak üzere bebeği doğduğunda ev sigara kokmasın diye 4 ay boyunca hiç sigara içmemiş. Sigara benim için ekmek gibi su gibi bir ihtiyaç diyen ancak bu kez sigarayı bırakmak isteyen danışan, ileriki dönemde sigarayı özleyip özlemeyeceğini merak etmektedir. Öncelikle danışanın tahmin ettiği gibi sigarayı bırakmanın zor olduğunu söyleyebiliriz. Bu örnek vakada görüldüğü üzere 30 yıl boyunca yani yaşamının 3’de 2’si süresince en yakın dostu olan sigarayı bırakmak ve ona veda etmek istemektedir.
Şimdi bu danışanın yerine kendinizi koyun. 30 yıl boyunca en neşeli anınızda da en mutsuz anınızda da en yakınınızda olan ve size hemen gevşeme, rahatlama vb. imkanlar sunan sigarayla vedalaşma zamanı geldi. Çok kötü bir haber aldığınızda da sizi havalara uçuracak bir haber aldığınızda da 30 yıl boyunca bir sigara yaktınız. Şimdi o sigara artık yok ve bu durum sizin için çok zor olabilir. İşte bu süreçte kişinin hazırlıklı olması ve plan yapması sigarayı bırakma sürecinde kendisine önemli kolaylıklar sağlayacaktır.
Plan Yap
Öncelikle sigarayı bırakmak için bir plan oluşturmak gerekir. Bu plan, sigarayı bırakırken işinizi kolaylaştıracaktır. Sigarayı bırakma ile HIV pozitif bir kişinin tedavi sürecini birbirine benzetebiliriz. HIV virüsü vücuda girdikten sonra kişide belli bir kuluçka süresi olur. Bu kuluçka süresi 15 yıla kadar sürebilir yani kişi hastalığın belirtilerini 15 yıl fark etmeyebilir. Kişi bu süre zarfında kan testlerinde durumun farkına varamadığında ve bağışıklık sistemi de çöktüğünde kişide AIDS hastalığı ortaya çıkar. HIV pozitif kişinin tedavi süreci sigara bağımlısının sigarayı bırakma sürecine benzerdir. HIV pozitif kişinin tedavisinde ilaçlar HIV virüsünü ortadan kaldırıp kişinin kanından virüsü temizlemeyi hedeflemez. HIV tedavisinde kullanılan ilaçların amacı kişinin bağışıklığını kuvvetlendirmek ve hiç HIV virüsü ile karşılaşmamış bir kişi kadar yaşam süresi olmasını sağlamaktır.
HIV ilacını almayan kişi savunmasız kalır ve AIDS hastalığı ortaya çıkar ve kişi AIDS sebebiyle değil basit bir grip sebebiyle bile hayatını kaybedebilir. HIV’de kişinin bağışıklığını güçlendirerek onu hayatta tutan ilaçların yerini sigara bırakma sürecinde plan yapma ve uygulamak alır. Kişiye giydirilen bir zırhtır adeta sigara bırakma planı. Şimdi biraz da yapılması gereken bu planı inceleyelim.
Bırakma Tarihini Belirle
Birinci adım, sigarayı bırakma tarihini belirlemektir. Tavsiye edilen hazırlık süreci iki haftadır ve bu süre kişi için yeterli olacaktır. Bazı tiryakiler sigarayı bırakma kararı alır ancak bırakma eylemini gerçekleştirene kadar motivasyonlarını kaybedebilirler. Bu iki haftalık süreçte hemen ikinci adımı uygulamaya başlamanız gerekir çünkü ikinci adım size gerektiği zamanlarda motivasyon kazandıracaktır.
Sigara Bırakma Nedenlerinizi Yazın
İkinci adım ise plana ekleyebilmemiz için sigara bırakmak için nedenleri seçmektir. Bu nedenler kişiden kişiye değişir. Örneğin; bir baba çocuğuna sarıldığında onun sigara kokusundan rahatsız olması sebebiyle sigarayı bırakmak isterken bir başkası ilerde KOAH başta olmak üzere birçok kronik ve geri dönüşü olmayan rahatsızlığın başına gelmemesi için sigarayı bırakmak isteyebilir. En yaygın gördüğümüz sigara bırakma sebepleri, sigara zamlarından bunalıp tasarruf etmek, daha sağlıklı bir yaşamı tercih etmek, daha güzel kokmak ve sevdikleriyle daha uzun bir ömür geçirmek istemektir. Sebebi plana kaydettikten sonra geçiyoruz üçüncü adıma.
Tetikleyicileri Bulun
Üçüncü adım sigara içme isteği yaratan ve sizi sigarayı bıraktığınız süreçte en çok zorlayacak ve belki de tekrar sigara içmeye döndürecek tetikleyicileri bulmak olacak. Sigara isteğini tetikleyecek nedenleri bilmek, kişinin kontrolü elinde tutmasına yardım edecektir. Kişinin sigarayı bıraktığı ilk günlerde tetikleyicilerden mümkün olduğunca uzak durması daha doğru olacaktır. Sigara içilmeden geçirilen günlerin sayısı arttıkça, tetikleyicilerle mücadele etmeyi sağlayacak farklı yöntemler de geliştirilebilir. Şimdi bu tetikleyicilerden bahsedelim biraz da.
Duygusal Tetikleyiciler
En bilinen duygusal tetikleyiciler, stres, endişe, çökkünlük hissi, sıkılma ve tartışma sonrası sakinleşmedir. Sigara içen kişiler, stresli anlarında yaktıkları sigaranın stres seviyelerini azalttığını belirtirler. Bu anlık olarak doğrudur ancak daha sonra stres seviyesinde artışa yol açacaktır. Üstelik, ortalama 1 saat sonra bir sigara yakılmadığında yoksunluk belirtisi olarak stres seviyesinde artışa sebep olacaktır. Kaygılı kişiler de sigaranın kendilerine iyi geldiğini ve gevşettiğini ileri sürer. Örneğin; anksiyete bozukluğu olan kişiler, sigaranın anksiyete seviyesini düşürdüğünü ve atakla mücadele etmesini sağladığını düşünür ancak anksiyete tedavisinde alkol ve sigara mutlaka bırakılması gerekir.
Alışkanlıklarla İlgili Tetikleyiciler
En bilinen alışkanlıklarla ilgili tetikleyiciler ise alkol alımı, araç kullanımı, yemek sonrası, çay kahve içimi ve molalardır. Sigara ile birlikte yapılan bu aktiviteler kişi sigarayı bıraktıktan sonra kişiyi en çok zorlayan durumlar olacaktır. Alkol sigara ikilisi, en sık gördüğümüz ikililerden olup kişi her kadehi kaldırdığında aklına sigarayı getirecek ve sigara isteğini tetikleyecektir. Aynı şekilde, çay veya kahve de sigara isteğini getirecek içeceklerdendir. Yemek sonrası sigara kullanımı da çok sık gördüğümüz davranışlardandır. “İster zengin ol ister fukara, her yemekten sonra yak bir sigara”. Bu söz, çevremizde birçok insan tarafından duyabileceğimiz ve hatta 1968 yapımı bir Sadri Alışık filmi olan “Efkârlı Sosyete’de” filminde kullanılan bir repliktir. Sigara isteğinin en sık yemeklerden sonra geldiğini söyleyebiliriz ve birçok kişi için en riskli tetikleyici olduğunu da belirtebiliriz.
Sosyal Tetikleyiciler
Sosyal tetikleyiciler arasında en bilinenler ise cafe, bar vb. sigara içiminin yaygın olduğu yerlerde bulunmak ve sigara içen biriyle karşılaşmaktır. Özellikle sigara içen biriyle karşılaşan kişi, bu kişinin uzattığı sigaraya hayır deme konusunda yetersizlik yaşıyorsa muhtemelen tekrardan sigara kullanımına geri dönecektir.
Acil Durum Planı Oluştur
Krizlere karşı hazırlık kapsamında bir sonraki adımımız ise acil durum planı oluşturmaktır. Sigara krizi birkaç dakika sürecek ancak kişiyi zorlayacaktır. Kişi, daha önce kriz anında yaşadıklarını belirlemeli ve hepsi için bir baş etme yöntemi bulmalıdır. Örneğin; elinizin ve ağzınızın meşgul olması gerekiyorsa baş etme yöntemi de kriz anında bir pipet alıp ağzına koyarak aynı sigara içer gibi nefes alıp vermesi olabilir. Benzer şekilde, elinin oyalanması gerekiyorsa, kriz anında tespih çekebilir. Kriz anında stresli olduğu için sigara içiyorsa, kriz anında yaşadıklarını bir yakını ile telefonda veya yüz yüze paylaşabilir veya sakinleşebilmek veya gevşeyebilmek için derin nefesler alıp verebilir.
Profesyonel Destek Al
Şimdi sıra geldi son basamağa. Planın son aşaması ise profesyonel destek almak olacaktır. Kişinin sigara bırakma sürecinin uzun soluklu olabilmesi için yoksunluk belirtileriyle mücadelede kendisine yardımcı olabilecek bazı ilaçları alması önerilir. Bu ilaçların kullanımı mutlaka bir hekim kontrolünde gerçekleşmelidir. Piyasada çok yaygın olarak kullanılan ilaçların bazı yan etkileri mevcuttur. Bu yan etkilerle karşılaşıldığında hekim bilgilendirilmeli ve onun önerileri doğrultusunda tedavi sürecine devam edilmelidir. Sigarayı bırakmak isteyen kişiler, bu plan çerçevesinde hareket ederse uzun vadede temiz kalma ihtimalleri önemli oranda artacak ve değişim kalıcı hale gelecektir. Sigarasız bir hayat dileğiy