Sigarayı bırakmak, birçok kişi için oldukça zor bir karardır. Sigara tiryakileri uzun yıllar kullandıkları sigarayı bırakma kararını aldıklarında ilk günlerinde ruhsal ve fiziksel açıdan zorlanabilirler. Sigarayı bırakma aşamasında tiryakilerin en çok zorlandığı şey de yoksunluk belirtilerine karşı direnebilmektir. Yoksunluk belirtileri, kullanılan maddenin kesilmesiyle beraber bağımlının yaşadığı ruhsal ve fiziksel geri çekilme semptomlarıdır. Bu belirtilerin süresi ve şiddeti kişiden kişiye bağlı olarak değişmekte olup biraz önce de belirttiğimiz gibi kişinin sigarayı bırakma sürecini olumsuz olarak etkileyebilir. Yazımızın devamında sigarayı bırakan kişinin yaşadığı fiziksel ve ruhsal yoksunluk belirtileri ve bu belirtiler ile başa çıkabilmek için yapılması gerekenleri inceleyeceğiz.

İstekle Baş Etme Yöntemlerini Uygula…

Kişi sigarayı bıraktığı ilk günlerde yoğun bir sigara içme isteği yaşar. Bu istekle başa çıkamayacağını düşünür ve bir tane sigara yakarak tekrardan başlama riski oldukça fazladır. İstekle baş etme, henüz sigaranın bırakıldığı ilk günlerde kişiye oldukça zor gelebilir ancak baş edebilmek mümkündür. İstek geldiği zaman kısa bir yürüyüşe çıkın. Hemen gidin dişlerinizi fırçalayın ve ağzınızın tadını değiştirin. Aynı zamanda bir ferahlık da hissetmiş olacaksınız. 100’e kadar saymaya başlayın. Aklınıza yine de sigara içmek gelebilir ancak siz yine de saymaya odaklanın. Evde yalnızsanız bir arkadaşınızı arayın ve yoğun sigara içme isteğinizi anlatın. Eğer içinizden haykırmak veya ağlamak geliyorsa bunu mutlaka yapın.

Sigara İsteği Denizdeki Dalgaya Benzer…

Eğer evde bir yakınınız veya eşiniz varsa, yüz yüze onlarla bu durumu konuşun. Zorlandığınız yerleri anlatın. Bunların gelip geçici olduğunu size söyleyecek ve yardımcı olmak için neler yapmaları gerektiğini soracaklardır. Onlardan nasıl bir yardım almak istiyorsanız, taleplerinizi onlara anlatın. Bu saydığımız şeyleri yapmanız 10-15 dakika sürüyorsa, istek de gelip gitmiş olacaktır. Sigara içme isteğini denizdeki dalgaya benzetebilirsiniz. Deniz her zaman dalgalı olmaz. Açıktan bir gemi geçtiğini düşünün, deniz şu anda dalgalı ancak bu durum gelip geçici. 10-15 dakika sonra istek gidecek ve belki o gün bir daha o isteği yaşamayacaksınız. Sigara isteği çok sık gelmez ancak geldiği zaman kişiye çok güçlü bir his yaşatabilir. Kişinin sigarasızlığa direnmesi bazen çok zor gelebilir ancak ona karşı direnmek alıştıktan sonra oldukça kolaydır. Bir noktaya özellikle değinmek isteriz. Eğer istek çok sık ve şiddetli geliyorsa ve direnme konusunda çok zorlanıyorsanız o zaman acilen ilaç desteğine başvurun.

Öfkeli ve Huzursuz Olabilirsin…

Birkaç günlüğüne sanki grip olduğunuz zaman yaşadığınız kırgınlık gibi bir belirti yaşayabilirsiniz. Bu belirtiyi yaşadığınız zaman duşa girin ve sıcak bir duş alın. Duşta 15 dakika kalmaya çalışın. Biraz önce de belirttiğimiz gibi istek ortalama 15 dakika civarında sürecektir. Duşta geçireceğiniz bu süre sizin sigara isteğinizi de atlatmanıza faydalı olacaktır. Ayrıca bir bitki çayı içebilirsiniz. Ancak bu süreçte en azından birkaç gün siyah çay veya kahve içmeyin. Kahve ve çay, sigara ile oldukça özdeşleştirdiğimiz içeceklerdir. Aksi takdirde, sigara yakma riskiniz daha da artabilir. Sigarayı bırakan kişilerin öfkeli ve gergin oldukları hep konuşulur.

Sigarayı bırakan kişinin yakınları birbirini kişinin öfke patlamalarına karşı uyarırlar. Sigaranın geri çekilme belirtilerinden biri de öfke ve huzursuzluk seviyelerinin artışıdır. Bu duygularla başa çıkabilmek için dışarı çıkıp açık havada yürüyüş yapabilirsiniz. Dışarı çıkma imkânınız yoksa, yavaşça arka arkaya burnunuzdan nefes alıp yine yavaşça ağzınızdan nefes vermeye çalışın. Bunu yaşadığınız öfke ve gerginlik hali geçene kadar tekrarlayın. Kısa bir süre sonra kaslarınızın gevşediğini ve rahatladığınızı göreceksiniz. Sigarayı bıraktığınız günlerde kafein gibi sizde gevşeme yerine gerginliğinizi arttırabilecek maddelerden kaçının. Bu sebeple çay, kahve ve enerji içeceğinden uzak durun.

Nefes Egzersizi Önemli…

Sigarayı bıraktıktan sonra birkaç gün içinde sigara ile ilgili veya öfke sebebiyle düşünceleriniz yoğunlaşabilir. Hem odaklanmakta hem de bu düşüncelerden kurtulmakta zorlanabilirsiniz. Bu tip durumlarla karşılaştığınızda gözlerinizi kapatın ve arkanıza yaslanarak rahat bir şekilde oturun. Burundan derin enfes alın ve yavaşça ağzınızdan verin. Nefesinizin vücudunuzda izlediği rotayı takip etmeye çalışın. Nefesinizin ciğerlerinize dolduğunu hissedin. Bu rotayı defalarca takip edin.

Sigarayı bıraktığınız yoksunluk sürecinde ve sigarasız kalmaya devam edeceğiniz bir süre daha kilo alabilirsiniz. Özellikle kadınlar başta olmak üzere birçok kişi sigarayı bıraktıktan sonra gerçekleşebilecek kilo alımı sebebiyle sigarayı bırakmaktan vazgeçebilirler. Birçok kişi sigaranın da obezitenin de sağlığa zararlı olduğunu düşünerek sigara içmeye devam edebilir. Ancak sigarayı bıraktıktan sonra alınabilecek kiloları kontrol edebilmek mümkün iken sigaranın sebep olduğu KOAH ve Akciğer kanseri gibi hastalıkları kontrol edebilmek güçtür. Bu dönemde kilo kontrolü için sebze ve meyve tüketimine ağırlık vermeniz tavsiye edilmektedir. Az yağlı ve lifli besinler yemek, yeterli miktarda su içmek, hamur işi ve tatlılardan kaçınmak önemlidir.

Uyku İçin Ne Yapmalı?

Yoksunluk döneminde uyku sorunları da yaşanabilir. Sigara tiryakileri bu dönemde özellikle uykusuzluktan şikâyet edebilirler. Zihinlerinin hep sigara içmek ile meşgul olduğunu söylerler ve bu sebeple uyuyamadıklarını belirtirler. Uyku sorunu yaşayan birçok kişi uyuyabilmek için yatakta bir sağa döner bir sola döner ancak bir türlü uykusu gelmez. Eğer uyuyamıyorsanız yataktan kalkın, bir bardak süt için ve bir süre evin içinde dolaşın. Ardından uykunuz geldiğinde yatağa girip yatın. Aksi takdirde, uyumaya zorladıkça da aklınıza daha çok sigara içme düşüncesi gelecektir.

Muhteşem Üçlü: Zaman, Sabır, Çaba

Sigara tiryakileri uzun yıllar sigara içen kişilerdir ancak şimdi değişmeye karar vermişlerdir. Her değişim zordur ki bağımlılık yapmış bir madde olan sigarayı bırakmak da daha zordur. Değişim için üç altın kural vardır: Zaman, Sabır ve Çaba. Sigarayı bırakma kararı alan kişi, sabrettikçe ve yoksunluk ile başa çıkmak için çaba harcadıkça yoksunluk belirtilerini zamanla atlatacaktır. Pes etmek sigarayı bırakma girişiminde bulunan kişilerin büyük çoğunluğunun sergilediği bir davranıştır. Mücadeleden bıkmak sigaraya tekrar başlamanıza sebep olacaktır.

Unutmayın ki sigaraya bağımlı olmak ne kadar kolaysa sigarayı bırakmak da o kadar zor bir süreçtir. Ancak bu zorluk insanın başa çıkamayacağı bir zorluk değildir. Kişi istedikten ve gerekli yardımı aldıktan sonra aşamayacağı zorluk yoktur. Size son tavsiyemiz, bir terapistten yardım almanız. Sigarayı bırakmak için terapiye para mı verilir diye düşünmeyin. Günde bir paket sigara içen bir tiryaki ayda ortalama 600 TL sigaraya harcamaktadır. Bu ücret karşılığında bir uzmanla görüşmeyi deneyin. Böylece sigaraya hem kalıcı hem de daha kolay bir vedayı gerçekleştirebilirsiniz. Sigarasız günler…