Kilo Vermek İçin Yapmanız Gereken 9 Şey
Aslında zayıflamak için ne yapmamız gerektiğini hepimiz çok iyi biliyoruz. Aldığımız kalori harcadığımız kaloriden daha az olduğu zaman kilo vermiş oluruz. Bu kadar sade bir formülü olmasına rağmen neden bir türlü kilo veremiyoruz ya da verdiğimiz bu kiloları belirli bir süre içerisinde geri alıyoruz? Çünkü kilo vermemize engel olan ya da kilo almamıza neden olan düşünce ve davranış modellerimiz bulunmakta.
Bunları değiştirmediğimiz takdirde hayatımızın belirli dönemlerinde diyet yapıp, belirli miktarda kilo verip, sonra da bu verdiğimiz kiloları (bazen daha fazlasını) almaya devam ediyoruz. Bu kendini tekrarlayan süreçten çıkmak isteyenler için bir psikoterapi yöntemi olan Bilişsel Davranışçı Terapi önerilmektedir. Tüm dünyada etkisi göstermiş olan ve yaygın şekilde kullanılan Bilişsel Davranışçı Terapi size zayıf insanlar gibi yaşamayı ve düşünmeyi öğretecek. Eğer siz de kilo vermek ve fazla kilolarınızdan kurtulmak istiyorsanız, bizden uzman psikolog desteği alabilirsiniz.
BDT ve Kilo Vermek
Aslında kilo vermek için tek kural günlük alınan kalori seviyesini azaltmak, harcanan kalori seviyesini ise arttırmaktır. Üstelik bu durumun tamamı kişinin kontrolünde olan bir durumdur; kimse bize zorla yemek yediremez.
Bu kolay gerçeğe rağmen kilo vermek ya da verdiği kiloyu korumak kişiye neden bu kadar zor gelir? Obez kişilerin kişisel yaşam öykülerine baktığımızda, tekrarlayan bir şekilde başarısız kilo vermek için girişimleri olduğunu, kilo vermeyi başarsalar bile kısa sürede verdikleri kiloyu veya daha fazlasını tekrar aldıklarını görürüz.
Bunun ana sebebi, kişinin kilo almasına neden olan davranış ve düşünce kalıplarını yineleyen bir şekilde sürdürmesidir. BDT ile ana amaç, kişinin kilo almasına veya kilo verememesine neden olan bu düşünce ve davranış kalıplarını fark etmesini sağlamak ve bunları nasıl değiştireceğine dair teknikler öğretmektir. Buna bir nevi kilo ve yemeye yönelik hayat tarzını değiştirme ve zayıf insanlar gibi düşünme ve davranmaya başlama da denilebilir.
Sürekli aynı davranış ve düşünce kalıplarını kullanarak kısır bir döngü içinde dönüp durmak kilo vermek konusunda avantaj sağlamaz. Birkaç gün ya da birkaç hafta sıkı bir diyete başlarsanız, bu dönem belli ölçüde kilo verirsiniz ama yine aynı yeme düzeninize dönüyorsanız kilo almanız kaçınılmaz olur. Unutmayın, kimse aldığı kaloriyi harcadığı kaloriden fazla tuttuğu zaman kilo veremez.
Hem çok sevilen yüksek kalorili, lezzetli yiyecekleri yiyerek hem de zayıf kalmanız da mümkün değil. Bunu çok kez denediniz ve her seferinde kilo aldınız. Aynı yolu kullanıp farklı bir sonuç bekleyemezsiniz. Dolayısıyla, kilo vermek ve bunu korumanın yolu bu döngü içinden çıkmaktır. Bunun için de obeziteye neden olan düşünce ve davranış kalıplarını değiştirmek gerekir.
Kilo Vermek İçin Bunlara Dikkat Et
Hızlı ve farkına varmadan yemek yeme: Genellikle hızlı yaşam temposu içinde yemeye ayırdığımız zaman sınırlı olmaktadır. Hatta başka bir iş yapmaktayken yemek yemeyi bir alışkanlık haline getiriyoruz. Oysa bu şekil yemek yeme aldığımız kalori miktarının artmasına sebep olur. Bir ana öğünün zamanı en az 30 dakika olmalıdır. Çünkü kan şekerimizin artması ve beynimize “doydun” mesajının gitmesi için bu kadar bir süreye ihtiyacımız var. Oysa 10 dakika içinde, hızlı bir şekilde yenen bir ana öğünde daha beyine “doydun” mesajı gitmediğinden dolayı öğün bittiğinde “ben doymadım” diyerek yemek yemeye devam ederiz, bu da sonuç olarak aldığımız kalori miktarını arttırır.
“Tehlikeli” yiyecekleri ortamda bulundurma: “Tehlikeli” yiyecek olarak adlandırdığımız yiyecekler yüksek miktarda kalori bulunduran ve hazırlama zahmetine girmeden tüketilen yiyeceklerdir. Cips, kurabiye, çikolata, kuruyemiş bunun en büyük örneklerindendir.. Eğer bu yiyeceklere karşı zaafınız bulunuyorsa ve bunlar sizin rahat ulaşılabileceğiniz bir yerde bulunuyorsa bunları tüketme ihtimaliniz elbette ki artacaktır.
Hareketsizlik: Kilo vermek için basit bir yöntemden bahsetmiştik; alınan kalori miktarı harcanan kaloriden az olduğu zaman kilo verilir. Kalori ise sadece iki yolla harcanır; bazal metabolizma ve hareket ile harcanır. Burada hareket ile anlatılmak istenen sadece egzersiz yapma değildir. Gün içinde kalori harcamamız için karşımıza çok fazla fırsat çıkar; asansöre binmek yerine merdiven çıkabiliriz, yakın bir yere giderken araç kullanmak yerine yürüyebiliriz gibi. Bunlar çok basit ve küçük hareketler gibi görünebilir ama gün içinde çok fazla yaptığımız zaman önemli derecede kalori harcamamızı sağlayabilirler.
Diyet yapmamızı veya daha hareketli olmamıza engel olan düşüncelere sabote edici düşünceler adını verelim. Bu düşünceler bizim kilo vermemizi zorlaştıran ve verdiğimiz kiloları hızlı bir şekilde almamıza sebep olan düşüncelerdir. Bilişsel kurama göre kişinin bir duruma verdiği duygusal ve davranışsal tepki olayın kendisinden değil, olayla ilgili yaptığı yorumlardan oluşur. Bu yorumlar kişinin o an zihnine gelen düşünceleridir. Bu düşüncelerde hatalı olan bazı kalıpların olması kişide olumsuz duygulara ve uyuma yönelik olmayan davranışlara neden olur. Diyet konusunda sabote edici düşüncelerimiz ve bu düşüncelerde yaptığımız yanlışları bulabilirsek, daha gerçekçi ve daha sağlıklı alternatif düşünceler oluşturabilir ve bu sayede kilo vermek konusunda zorlaştıran davranışlardan kurtulabiliriz.
Sabote edici bazı düşünceler ise bunlardır:
Hep-ya da hiç düşünce: Olayları sadece iki ayrı kategoride değerlendirme. Örneğin; diyette en ufak bir uymama durumu yaşadığında “Battı balık yan gider” diyerek diyeti tamamen bozmak.
Geleceği olumsuz öngörme: Olası tek sonuç bu olmasa da, gelecek hakkında tek bir olumsuz öngörüde bulunma. Örneğin; “Gittiğim yerde ikram edilen yiyeceklere dayanamayacağım”.
Hemen bir karara varma: Bir gözlem yapıp bunun bir tek sonucu olacağına inanmak. Örneğin; “Bu hafta kilo veremediğime göre artık kilo vermem imkansız”.
Kendini kandırma: Kişinin kendisine başka zamanlar inanmayacağınız şeyler söylemesi. Örneğin; “Bu diyetimi bozmaz, bunu yiyebilirim, bu sayılmaz”.
İşe yaramayan kurallar koyma: Çevresel etkenleri düşünmeden, kişinin kendisine veya başkalarına işe yaramayacak kurallar koyması. Örneğin; “Yemek çöpe atılmaz”.
Alakasız konuları ilişkilendirme: Birbiriyle ilgisi olmayan iki durumu bütünleştirme. Örneğin; “Canım çok sıkkın, yemek yemeliyim.