3 Adımda Erteleme Davranışı İle Başa Çıkma
Erteleme, yapmamız gereken bir işi başka bir zaman dilimine bırakma işlemidir. Erteleme davranışı bazı kişiler için kronik hale gelmiş ve bir alışkanlık halini almış olabilir. Erteleme davranışını sonlandırmak süreklilik ve bir yaşam tarzı halini aldığında kişiyi hem zorlar hem de değiştirmek zorlaşabilir. Aslında hepimiz zaman zaman bazı şeyleri erteleyebiliriz ve bu durum hayatın akışında yer alabilir.
Örneğin; işyerinde verilen bir proje üzerinde çalışıyorsak bunu son ana bırakabiliriz. Son anda zorlansak da yetiştirmek için daha çok çalışabiliriz. Finallere çalışmayı son günlere bırakan ve erteleyen bir üniversite öğrencisi son günlerde adeta depar atarcasına daha sıkı çalışmış ve finallerde başarılı olmuş olabilir. Bu durum sürekli tekrarlanırsa kişinin daha zor zamanlar yaşayabileceği söylenebilir.
Bazen hayatın her alanında erteleme davranışını sergileyen kişilerle karşılaşırız. Yaşamlarının bir parçası haline gelmiş olan erteleme davranışı sayesinde zor zamanlar geçirmeye alışabilir bazı insanlar. Erteleme davranışı her zaman zararlı değildir ancak ne zaman kişinin yaşantısını etkilemeye başlarsa, o zaman değişime ihtiyaç duyulur.
Peki erteleme davranışı ile nasıl başa çıkılır? Yazımızın devamında erteleme davranışı ile başa çıkma konusunda üç tane ipucu vereceğiz. Eğer siz de erteleme davranışı sergiliyor ve bir uzman psikolog desteği istiyorsanız bizden randevu alabilirsiniz.
Erteleme Davranışı Karşısında Yaşamı Planla
Erteleme davranışı sık gözlemlenen kişiler genellikle yaşamlarını planlama konusunda zorlanırlar. Bunun ardında genellikle çocukluk döneminde ortaya çıkan sorumluluk almama durumu gizlenmektedir. Bir çocuğun sorumluluklarını almamasında genellikle ebeveynlerin büyük rolü vardır. Bir diğer deyişle, sorumluluk almayan çocuk yoktur, sorumluluk veremeyen anne ve baba vardır.
Çocuğun sorumluluklarını almaması halinde ebeveyn çocuğun sorumluluklarını kendisi yerine getirirse çocuk sorumluluk almaktan daha fazla kaçınır. Kendimizi bir anlık o çocuğun yerine koyalım ve kendimize şu soruyu soralım? Birisi bizim yapmamız gereken görevleri veya işleri bizim yerimize yaparsa, biz neden kendimizi yoralım ki?
Çocuklar yaşamı gözlemleyerek öğrenirler ve ebeveynlerinin sorumluluk alma noktasında her şeyi yaptığını gördüğünde kaygısız bir yaşamı tercih ederler. Herkes konforlu bir hayat ister ve o konforu buldukça da rahat eder. Diyelim çocuğunuza haftalık 100 TL harçlık veriyorsunuz. Çocuğun sorumluluğu 7 gün boyunca 100 TL’yi harcayabilmek ve bu parayı 7.günün sonuna kadar yetiştirebilmektir.
Çocuk 2.gün o parayı bitirirse ne yaparsınız? Bazı ebeveynler 3.gün ek bir bütçe ayırarak 100 TL daha vermeyi tercih edebilirler. Bir başka deyişle, çocuğun parayı harcama konusundaki sorumluluğunu üstlenmiş olurlar. İşte bu sorumluluk planı çocuk tarafından yapılamıyorsa, çocuk 3.gün itibariyle 4 gün boyunca harçlığı olmadan okula gidip gelmeyi öğrenmelidir. Bu sağlandığında çocuk da kendi sorumluluklarını yerine getirebilme yetisini kazanmış olacaktır.
Sorumluluk alan çocuklar yıllar geçtikçe sorumluluk alan yetişkinlere dönüşürler. Örneğin; işe yetişebilmesi için alarmı kurmayı, alarm çaldığında kendi başına uyanmayı ve alarmı ertelememeyi öğrenirler. İşte erteleme davranışı sorumluluklarını yerine getiremeyen yetişkinlerde bu durumlarda görülebilir.
Erteleme davranışı gerçekleştiğinde kim müdahale eder ve yetişkini uyandırır? Ya eşi ya annesi ya da bir arkadaşı. Sorumluluk kime geçmiştir böylece? Erteleme davranışı sergileyen kişiden onun sorumluluğunu alan diğer kişiye geçmiştir. Erteleme davranışı ile başa çıkma için ilk yapılabilecek şey bu nedenle yaşamı planlama ve planı uygulama sorumluluğunu kazanmaktır.
Psikoterapi ile Artık Erteleme
Erteleme davranışı ile başa çıkma yöntemleri arasında uzman psikolog eşliğinde gerçekleşen psikoterapi sürecinin önemli bir payı vardır. Erteleme bazen bir ruhsal rahatsızlığın da belirtileri arasında yer alabilir. Bu ruhsal rahatsızlıklardan en belirgini ise depresyon adı verdiğimiz duygudurum bozukluğudur. Depresyon, kişinin kendisini mutsuz, huzursuz, gergin, öfkeli, yetersiz, isteksiz, karamsar veya çaresiz hissettiği ciddi bir ruhsal sorundur.
Depresyon, kısa süreli bir keyifsizlik hali değildir. Aynı zamanda en sık gördüğümüz depresyon belirtileri arasında erteleme davranışı da vardır. Depresyondaki kişi sorumluluklarını sürekli erteler veya sorunlarını sürekli halının altına iter. Saklanan, gizlenen veya rafa kaldırılan tüm problemler daha büyük ve karmaşık problemler olarak ortaya çıkabilir. Depresyon ile erteleme davranışı arasında yakın ilişki ve adeta dostluk vardır.
Bu dostluk zamanla kişinin kendisini daha kötü hissetmesine de sebep olabilir. Bu ilişkiyi bir örnek üzerinden inceleyelim. Ayla 35 yaşındadır ve son birkaç aydır kendini çok keyifsiz ve durgun hissettiği için bir uzmana başvurmuştur ve Ayla’ya majör depresyon tanısı konmuştur. Ayla hem antidepresan ilaç tedavisi hem de psikoterapi görmek istemektedir.
Ayla’nın yaşantısına ve yaşadıklarına baktığımızda ise başarısızlık hislerinin zihninde önemli bir yer kapladığını görmekteyiz. Ayla kendisini özellikle işyerinde çok başarısız hissetmektedir. Kendisine verilen hiçbir işi bitiremediğini, bitirse bile ya geç kaldığını ya da olumsuz geri dönüşler aldığını belirtmektedir. Bu kadar fazla sayıda olumsuz geri dönüş alan Ayla kendisini daha çok başarısız hissetmektedir.
Peki Ayla’nın başarısızlık hislerine ne sebep olmaktadır? Bu sorunun cevabı en genel tabirle depresyon diyebiliriz. Ancak depresyonun sebep olduğu erteleme davranışı da burada önemli paya sahiptir. Depresyon sebebiyle her şeyi erteleyen Ayla günü gününe yapması gereken işleri hep son güne bıraktığı için işlerini zamanında bitirememekte ve olumsuz dönüşler almaktadır.
Olumsuz dönüşler aldıkça da kendisini başarısız olarak etiketlemektedir. Ayla aslında başarısız değildir ancak bu etiket onun üzerine yapışmıştır. Eğer erteleme davranışı ile başa çıkma noktasında çalışmalar yapılacaksa Ayla ile depresyon tedavisi de gerçekleştirilmelidir. Depresyon tedavisi için de psikoterapi yöntemleri oldukça etkilidir. Bazı durumlarda ise gerek görülürse ilaç desteğine de ihtiyaç duyulabilir. Bu karar uzman hekim ile psikiyatrik bir görüşme sonucunda değerlendirilmelidir.
İşleri Parçalara Böl
Bazen yapmak zorunda kaldığımız ancak erteleme davranışı sergilediğimiz işler gözümüzde çok büyür. Gözümüzde büyüyen işlerden de kaçınırız. Kaçındıkça işler artar veya birikir. Biriktikçe o işleri tamamlamak daha da zorlaşır ve bu kısır döngü gitgide kişiyi zorlayan bir yapı kazanır. İşleri daha ufak ve başa çıkılır bir haldeyken tamamlamak daha kolay ve rahat bir süreçtir.
Bu durumu bir uzun yol seyahatine benzetebiliriz. Uzun yola çıkacak bir sürücü olduğunuzu düşünün. İstanbul’dan yola çıkıp Trabzon’a gideceksiniz diyelim. 17 saat sürebilecek bu yolculuğu hiç dinlenmeden, hiç mola vermeden veya tuvalet ihtiyacınızı karşılamadan bitirmek ne kadar mümkündür? 17 saat boyunca aralıksız araba kullanmak hem dikkatinizin dağılmasına hem de hayati tehlikelere sebep olabilir.
Peki bu yolculukta her 2 saatte bir 10’ar dakikalık molalar versek nasıl olur? 17 saatlik yol gözümüzde ne kadar büyür ancak 8 kez mola verdiğimiz yol ise daha kolay geçer, değil mi? Erteleme davranışı ile başa çıkma denemeleri için de yapılacak işi bölmek ve parçalara ayırmak bir o kadar yararlıdır. Her verilecek molada kendinize bir ödül verebilirsiniz.
Erteleme davranışı ile mücadele ederken aynı zamanda başardığınız kısımları da gözden geçirecek ve başarılarınız için kendinize ufak ödüller verebileceksiniz. Bu ufak ödüllerin her biri bir sonraki aşama için size ayrıca bir motivasyon sağlayacaktır. Bu ek motivasyonlar sizi bir sonraki başarınız için pekiştirecektir. Daha motive olacak ve erteleme davranışı ile başa çıkma noktasında da daha avantajlı olacaksınız.